トリマーウエストラインが必要です。あなたはしたい 数ポンドを失う 比較的短期間でおなかの脂肪の。シュート、あなたも6パックの腹筋のセットが大好きです。
体脂肪率を下げると（特におなかの脂肪などの内臓脂肪を失うと）、2型糖尿病や心臓病のリスクが減り、正しい方法で行うと、それは素晴らしいことです。 あなたの全体的な健康とフィットネスを改善する 。したがって、おなかの脂肪をいくらか失うと、見栄えが良くなりますが、健康にもなります。
それを打ち負かすことはできません。
ただし、体脂肪率を下げるのは簡単ではありません。もしそうなら、誰もが このように見える 。しかし、あなたが正しいプログラムに従えば、あなたはそうすることができます。次の計画に固執し、体脂肪率を減らし、おなかの脂肪を数ポンド失うことはほぼ確実です。
しかし、最初に、いくつかのことを邪魔にならないようにしましょう。
1つは、「スポット削減」は不可能です。 体の特定の領域をターゲットにして、その領域の筋肉を構築することはできますが、胃、太もも、または後部の体重を減らすことを決定することはできません。それはそのようには機能しません。体の特定の領域を対象とした運動を行っても、それらの領域から皮下体脂肪を取り除くことはできません。何百ものクランチをすることは確かにあなたの腹筋を強化します、しかしそれはあなたの胴に蓄えられた脂肪の量を減らすことはありません。
おなかの脂肪のポンドを失いたいですか？あなたは体重のポンドを失う必要があります。いくつかはあなたの胃から来るでしょう。いくつかはあなたの体の残りの部分から来るでしょう。
それは、私たちが脂肪をつける傾向がある特定の領域がないという意味ではありません。私が数ポンド余分に体重を増やすと、ほとんどが私の胃に現れるようです。他の人は太ももや後ろに体重をかける傾向があります。もちろん、どこでも体重が増えていますが、特定の地域ではより簡単に現れるようです。反対に、5ポンドまたは6ポンドを失うと、ウエストラインの柔らかさが著しく低下します。
しかし、私はまだ他のどこでも脂肪を失っています：胸、腕、脚、後部、顔、どこでも。それがどのように機能するかです。
だから、スポット削減の神話に惑わされないでください。何ポンドもの体脂肪を減らしたい場合は、全体的な体脂肪率を下げる必要があります。これは、ほとんどの場合、体重を減らすことを意味します。 （体調が崩れていない限り、体重を減らしながらかなりの量の筋肉を追加するのは本当に本当に難しいです。）
これがポイント2につながります。 おなかの脂肪を減らしたい場合は、体重を減らす必要があります。 次の計画に固執すれば、あなたの体はエネルギーのためにより多くの脂肪を燃焼するので、あなたが思うほど多くの体重を減らす必要はありませんが、それでも。体脂肪率を下げるには、体重を減らす必要があります。それが失敗する最も確実な方法であるため、体重を減らす必要はないだろうと考えてはいけません。
それでは、おなかの脂肪を減らし、全体的な体脂肪率を下げるための最良の方法は何ですか？
1.断続的断食の食事習慣に従ってください。
断続的な断食 - ここに断続的断食への完全なガイドがあります -カロリー削減計画と組み合わせて断続的断食スケジュールに従うことはできますが、ダイエットではありません。これは単なる別の食事方法であり、より多くの脂肪を燃焼させて体組成を変化させ、筋肉と脂肪の比率をより高い割合の筋肉にシフトするための優れた方法です。
仕組みは次のとおりです。
あなたの体は、「摂食」状態と「絶食」状態の2つの状態にあると考えてください。
食べ始めると、体は摂食状態に移行します。食べ終わった後でも、約3〜5時間は摂食状態にとどまります（何を食べたか、どれくらいの頻度で食べたか、代謝率などの要因によって異なります）。
あなたが摂食状態にあるとき、あなたのインシュリンレベルは自然に増加します、そしてあなたのインシュリンレベルが高いときあなたの体はその脂肪貯蔵を利用する必要がないのであなたは通常エネルギーのために脂肪を燃やしません-あなたが持っているもの食べられると、たくさんの作業ができます。
3〜5時間後、あなたの体は最後の食事の処理を停止します。吸収するものが何もないので、インスリンレベルは自然に減少します。そして、最後の食事から8時間から12時間後のどこかで、あなたの体は蓄えられた脂肪を燃やし始めます。 （脂肪を早く燃焼し始めませんか？生物学は時々お尻の痛みです;それは私たちの体が脂肪に固執するために何かをするようなものです。）
したがって、摂食状態にあるとき、あなたの体は脂肪を燃焼する必要はありません。ファットストアへの扉が施錠されているようなものです。断食状態になると、ファットストアへの扉が開きます。
しかし、絶食状態になるまでには8時間から12時間かかります。 1日の始まりは午前7時の朝食で、最後の食事は午後9時までありません。おやつを食べれば、絶食状態になることはほとんどありません。 16時間絶食します。
そのため、運動ルーチンを変更したり、食事を変更したりしなくても、時間の経過とともに脂肪が数パーセント失われる可能性があります。他のすべての変数を一定に保ち、断続的断食は脂肪を失う原因になります。
科学はそう言っています。 ある研究では 、断続的断食の食事スケジュールに従った参加者は8週間後、3.5ポンドの脂肪を失いましたが、同様に運動して同じ総カロリーを摂取した参加者はそうではありませんでした。
別の研究では 、参加者は腰囲を4〜7％減らしました。 その他の研究 断食は心血管疾患や癌のリスクを減らすことができることを示しています。
さらに、誰が無視できるか ジャックマンサイエンス ：ウルヴァリンをプレイするために、ヒュー・ジャックマンは断続的断食の食事療法に従い、20ポンド以上の筋肉をつけながらもたれかかった。 （脂肪を減らしながらかなりの筋肉を追加することが可能であることを証明します。しかし、それは本当に、本当に難しいです。）
うん：断続的断食は機能します。
断続的断食の美しさは、実際には1つのルールしかないことです。つまり、8時間食べてから、16時間食べないことです。 （18時間断食することを選択する人もいます。必要に応じて試してみてください。でも、食べずに行くのは長い時間です。）食事を始めるかどうかはあなた次第です。その時間枠の間にあなたが食べるものはあなた次第です。
何が最適かを理解するだけです 君の スケジュールと 君の ライフスタイル。ほとんどの人は、起きてからしばらく待って食べ始めます。私にとっては、たとえば午後3時から4時まで行くよりも、朝の数時間待つほうが簡単です。食べずに就寝するまで。さらに、朝に食事をする前に運動すると、体が蓄えた脂肪をさらに多くエネルギーとして使用するため、脂肪燃焼に二度と浸ることができます。
そのダブルディップといえば...
2.朝一番に有酸素運動をします。
によると 少なくとも1つの研究 参加者は、朝食を食べる前に運動した人々が、通常よりも毎日30％多くのカロリーと50％多くの脂肪を食べました。 体重はほとんど増えず、インスリンレベルは健康を維持しました 。
これは、運動中だけでなく、研究中の他の人々よりも、彼らの体が1日を通してより多くの脂肪を燃焼したという事実に一部起因している可能性があります。
これらの発見は、あなたの胃が空のときに運動すると、あなたが運動するときの両方であなたの体がより多くの脂肪を燃焼させるという証拠を追加します そして 一日の残りを通して。
したがって、もっと食べて現在の体重を維持したい場合は、早起きして朝食前に運動してください。体重を減らしたい場合は、早起きして朝食前に運動してください。そしてもしあなたが 一日中気分が良くなりたい 、 間違いなく朝食前に運動してください。バーモント大学の研究者は、中程度の強度の有酸素トレーニングで、平均心拍数が1分あたり約112ビートであることを発見しました。確かに上昇していますが、槌で打っているわけではありません。参加者の気分が最大12まで向上しました。運動後数時間。
体重が減る そして 気分が良くなりますか？誰がそれにサインアップしないでしょうか？
私はあなたが何を考えているか知っています：それは毎日しますか？それはできません。
1つ、はい、できます。そして2つ目は、週7日間撮影しても、朝一番に20分間の中程度の有酸素運動を週4〜5日しか管理できない場合でも、まだ先のことです。
3.少なくとも週に3回HIITトレーニングを行います。
高強度インターバルトレーニングは、中強度インターバルと高強度インターバルを組み合わせた運動ルーチンです。 （HIITトレーニングの利点を詳しく見ていきます。）
なぜHIITトレーニングは従来の有酸素運動よりも脂肪の減少に優れているのですか？同じペースで有酸素運動を行うと、体はワークロードに適応し、カロリーを節約しようとします。 （結局のところ、あなたの体はあなたがどれだけ長くまたは難しい運動を計画しているのかわかりません。）インターバルトレーニングはあなたの体にもっと多くのカロリーを燃焼させ、そして脂肪貯蔵を利用することを強制します。科学によると：ラヴァル大学でのある研究では、HIITカーディオを実行した人は、中程度のカーディオを一定の速度で実行した人よりも9倍多くの脂肪を失ったことがわかりました。
HIITトレーニングはどのように見えますか？ジョギングを2分間、スプリントを1分間、ジョギングを2分間、スプリントを1分間行うことができます。または、自転車でHIITトレーニングを行うか、階段を駆け上がってからジョギングして戻ることもできます。重要なのは、比較的短時間ですべてを行ってから、適度なレベルの強度を維持することで回復してから、もう一度行くことです。
ホイットニー・ソーはレズビアンですか
つまり、もちろん、エアロバイクで軽く回転することはできません。楕円形に沿ってそよ風を吹くことはできません。フリーハンドでメールをチェックしている間、5ポンドの重さで12回のダンベル上腕二頭筋カールをノックアウトすることはできません。
あなたが行かなければならない ハード 。
はい、痛いです。することになっています。しかし、「痛み」は相対的なものです。まったく運動をしていない場合は、20分間のウォーキング中に30秒のジョギング間隔を数回混ぜると痛くなります。体調を整えるのに役立ちます。さらに。
まったく運動をしていない場合は、15バーピーを4セット行うと痛くなります。また、体調を整えて、さらに多くのことができるようになります。
それはワークアウトについてのクールなことです。改善 君は 重要なのはそれだけです。あなたがいるところから始めて、改善に取り組みます それ 。改善、 どれか 改善は成功です。
そして、あなたが改善するにつれて、あなたはまた脂肪を燃やすでしょう。
4.いくつかの基本的な筋力トレーニングを行います。
筋力トレーニング あなたの代謝率を高めます 、運動中と運動後の両方。 1ポンドの筋肉は1ポンドの脂肪よりも多くのカロリーを消費します。筋力トレーニングは、筋肉を隠していた脂肪が消え始めたときに筋肉の見栄えを良くします。
それに加えて、強くなるのは楽しいことです。気分が良くなるだけでなく、動きも良くなります。そして、あなたは自分自身について気分が良くなるでしょう。
ジムに行きたくないのなら大丈夫です。あなたがより良い形になりたいなら、 これは、より大きな強度と機動性を獲得するための完璧な計画です 。
また、筋力トレーニングやウェイトリフティングを行うと、すべてがかさばることを心配する必要はありません。それは別の神話です。
5.実行します リーズナブル コアエクササイズの量。
腹筋が大きい（6パックある）のは、体脂肪率が低いためです。 1日何時間もクランチをすることができますが、胃に過剰な脂肪があると、腹部の筋肉が透けて見えなくなります。あなたが痩せていなければ、あなたの腹筋がどれほど強くてもよく発達していても、それらは透けて見えません。
それはあなたがあなたのコアを働きたいということを意味します、しかしあなたは夢中になる必要はありません。
合理的なトレーニングは、たとえば、週に3〜4回、15回のハンギングレッグレイズを3セット行うことです。正しく行われたハンギングレッグレイズは、中央部全体で機能します。
そんなに多くのレッグレイズができないのですか？それで大丈夫です。ローマの椅子のレッグレイズを行います。あなたがそれらをすることができないならば、それは大丈夫です。腹筋運動をしなさい。
ただし、自動的にデフォルトで簡単なワークアウトにしないでください。ハンギングレッグレイズをするために最善を尽くしてください。どうしてもできない場合は、ローマンチェアのレッグレイズを試して、もう一度頑張ってください。次に、より厳しい腹筋運動に進むことができるように、強くなるために一生懸命働きます。
それを行う-継続的に進歩のために努力する-そしてあなたの腹の脂肪が消え始めるときあなたの腹筋は素晴らしく見えるでしょう。さらに、より強いコアはあなたの姿勢を改善し、自然にあなたの胃を吸い込みます。
ウィンウィン。
そして最後に ...
6.体重を減らします。
それはあなたが燃やすよりも少ないカロリーを摂取することを意味します。それはより健康的な選択をすることを意味します。つまり...まあ、あなたはそれが何を意味するか知っています。あなたはあなたが何を食べるべきか知っています。私たちは皆そうします。白い小麦粉と白い砂糖が敵です。白パン、クッキー、白パスタ、白米、白じゃがいもなどの食べ物が出ています。 （バターや全脂肪チーズなどの「白色脂肪」についても同じことが言えます。）
白いものを野菜、果物、赤身のタンパク質に置き換えます。この一歩を踏み出すだけで、（少なくとも）数ポンドを失うことになります。 科学はそう言っています。
次に、すべての食事が健康であることを確認してください。あなたがしなければならないのは、2サービングの野菜または1サービングの野菜と1サービングの果物と一緒に1サービングの赤身のタンパク質（魚、鶏肉、卵白など）を含めることです。または、菜食主義者の場合は、十分なタンパク質を含む食品を含めてください。
そのように食べるには、いくつかの計画が必要ですか？もちろん。明日何を食べるかを計画し、事前に準備します。そうすれば、食べる時間になったときに、何を食べるかを決める必要はありません。ただ食べるだけです。
決定はダイエットキラーであることを忘れないでください。可能な限り多くの決定を排除します。
しかし真剣に：あなたは私があなたが何を食べるべきかをあなたに言う必要はありません。あなたが既に知っている。あなたがそうしないと言うなら、あなたは自分をからかっています。あなたが知っている-あなたはただしたい 考える あなたは知りません。
次に、体重を測定するときは、毎日同じ時間に体重を測定して、変数を排除します。 （私はベッドから出るとすぐに体重を量ります。）毎日体重が減ることはありませんが、減少傾向に気付くはずです。そうでない場合は、それに応じて調整する必要があります。何を食べたか、どのように運動したかを振り返り、どこが間違っているかを判断します。
あなたが自分自身に正直であるならば、特にあなたが食物日記をつけるとき、間違いは見つけやすいでしょう。ホーソン効果が機能します。観察されているとき、行動を変えます。この場合、あなたが観察をしているのです。
さらに、あなたが食べるものすべてを書き留めることで、「無意識の」食事からあなたを守り、あなたが実際に消費するものを過小評価することを防ぎます-私たち全員が過小評価しているからです-。
だから書く すべて ダウン。その後、一日の終わりにあなたのカロリーを合計します。理想的には、始める前よりも300から400カロリー少なく、月末には3から4ポンドの価値があります。
その4ポンドのいくつかはあなたのウエストラインから消えます。これに加えて、他のすべての変更を加えると、総体重がさらに大幅に減少し、それに伴い、おなかの脂肪が大幅に減少します。
そして、はるかに健康なあなた。
