明らかに、私たちは皆なりたい 幸せ。しかし、もっと気楽で満足したいという別の理由があります。幸福は間違いなく結果ですが、幸福は推進力でもあります。
私は間違いなく個人の生産性を向上させる方法を見つけようとしていますが（1日の出力のバースト、有効性の向上の寿命、または毎日行うべきではないこと）、おそらく生産性を高めるための最良の方法は幸せになりなさい。
幸せな人はもっと多くのことを成し遂げます。
でも言うのは簡単ですよね？
実際、多くの変更は簡単です。ここに、科学に基づいて幸せになるための11の方法があります 綺麗な ベス・クーパー 、HelloCodeの共同創設者 存在する 、すべてのサービスを接続して、そのデータをあなたの生活についての洞察に変えるクールなアプリ。
これがベルベスです：
1.もっと笑顔。
笑顔は気分を良くすることができますが、前向きな考えでそれをバックアップすると、より効果的です。 この研究 ：
「ミシガン州立大学のビジネス学者が主導した新しい研究は、一日中笑顔を偽る顧客サービス労働者が気分を悪化させ、仕事を辞め、生産性に影響を与えることを示唆しています。しかし、熱帯の休暇や子供のリサイタルなど、前向きな考えを育んだ結果として笑顔になる労働者は、気分を改善し、引きこもりが少なくなります。
もちろん、それは重要です 「本当の笑顔」を練習する 眼窩を使用する場所。 （人の目に届かない偽の笑顔を見たことがあります。試してみてください。口だけで笑ってください。自然に笑ってください。目が狭くなります。偽の笑顔と本物の笑顔には大きな違いがあります。）
による PsyBlog 、 笑顔 私たちの注意力を向上させ、認知タスクのパフォーマンスを向上させることができます。
「笑顔は私たちを気持ちよくさせ、それはまた私たちの注意の柔軟性と全体的に考える能力を高めます。このアイデアがJohnsonet al（2010）によってテストされたとき、結果は、微笑んだ参加者が、木だけでなく森全体を見る必要がある注意タスクでより良いパフォーマンスを示したことを示しました。
笑顔は、私たちが厄介な状況で感じる痛みの一部を軽減するための良い方法でもあります。
「笑顔は、動揺する状況によって引き起こされる苦痛を軽減する1つの方法です。心理学者はこれを顔のフィードバック仮説と呼んでいます。気分を少し上げるのに十分ではないと感じたときに笑顔を強要することさえあります（これは具体化された認知の一例です）。
2.7分間運動します。
運動は時間がないものだと思いますか？もう一度考えて。チェックアウト この7分間のトレーニング から ニューヨークタイムズ 。それは私たちの誰もが私たちのスケジュールに合うことができるトレーニングです。
運動は私たちの幸福と幸福に非常に大きな影響を与えるので、うつ病を克服するための効果的な戦略です。ショーンエイカーの本で引用された研究で ハピネスアドバンテージ 、患者の3つのグループは、薬物療法、運動、または2つの組み合わせでうつ病を治療しました。
この研究の結果は驚くべきものです。3つのグループすべてが早い段階で幸福レベルの同様の改善を経験しましたが、追跡評価は根本的に異なることが証明されました。
'グループは、再発率を評価するために6か月後にテストされました。薬を単独で服用した人のうち、38％がうつ病に陥っていました。併用群の患者は、31％の再発率で、わずかに改善しただけでした。しかし、最大のショックは運動グループから来ました：彼らの再発率はわずか9パーセントでした。
ただし、運動の恩恵を受けるために落ち込む必要はありません。運動は、体重を減らさなくても、リラックスしたり、知力を高めたり、身体イメージを改善したりするのに役立ちます。
私たちは探検しました 前に徹底的に運動する 、そしてそれが私たちの脳に何をするのか、たとえば私たちを幸せにさせるタンパク質やエンドルフィンを放出することを調べました。
に で勉強する Journal of Health Psychology 運動をした人は、身体的な変化が見られなくても、自分の体について気分が良くなることがわかりました。
体重、形状、および身体イメージは、6 x40分の運動と6x40分の読書の両方の前後に16人の男性と18人の女性で評価されました。どちらの条件でも、体重と体型は変化しませんでした。しかし、身体イメージのさまざまな側面は、運動前と比較して運動後に改善されました。
うん：実際の見た目は変わらなくても、どうやって 感じる あなたの体については変わります。
3.もっと寝なさい。
私達はことを知っています 睡眠は私たちの体がその日から回復し、自分自身を修復するのに役立ちます そしてそれは私たちが集中し、より生産的になるのを助けます。睡眠は幸福にとっても重要であることがわかりました。
に NutureShock 、ポーブロンソンとアシュリーメリーマンは、睡眠が陽性にどのように影響するかを説明しています。
'負の刺激は扁桃体によって処理されます。ポジティブまたはニュートラルな記憶は海馬によって処理されます。睡眠不足は扁桃体よりも海馬に大きな打撃を与えます。その結果、睡眠不足の人々は楽しい思い出を思い出すことができず、暗い思い出をうまく思い出すことができます。
ウォーカーによるある実験では、睡眠不足の大学生が単語のリストを暗記しようとしました。彼らは、次のような否定的な意味合いを持つ単語の81％を覚えている可能性があります。 癌 。しかし、彼らは、次のような肯定的または中立的な意味合いを持つ単語の31パーセントしか覚えていませんでした。 日光 または バスケット 。 '
BPSリサーチダイジェストが調査 別の研究 それは睡眠が否定的な感情に対する私たちの感受性に影響を与えることを証明しています。研究者は、1日を通して顔認識タスクを使用して、参加者がポジティブな感情とネガティブな感情にどれほど敏感であるかを研究しました。昼寝をせずに午後を過ごした人々は、恐怖や怒りなどの否定的な感情に敏感になりました。
' 顔認識タスクを使用して、ここでは、睡眠なしで、1日を通して怒りと恐怖の感情に対する増幅された反応性を示します。しかし、介在する昼寝は、怒りや恐怖に対するこの否定的な感情的反応を阻止し、逆転させ、逆に肯定的な（幸せな）表現の評価を高めました。
もちろん、あなたがどれだけよく（そしてどれくらい）眠るかは、おそらくあなたが目覚めたときのあなたの気持ちに影響を及ぼし、それはあなたの一日に違いをもたらす可能性があります。
別の研究 朝に仕事を始めたときの従業員の気分が、仕事全体にどのように影響するかをテストしました。
「研究者は、従業員が出勤したときの気分が、その日の残りの気分に影響を与える傾向があることを発見しました。初期の気分は、顧客に対する彼らの認識と、顧客の気分に対する彼らの反応に関連していた。
そして、マネージャーにとって最も重要なことは、従業員の気分が、従業員がどれだけの仕事をしたか、どれだけうまく行ったかなど、パフォーマンスに明確な影響を与えたことです。
4.友達や家族ともっと時間を過ごしましょう。
友人や家族と連絡を取り合っていないことは、 死にゆく後悔のトップ5 。
友達との時間があなたにとって有益であるというより多くの証拠が必要な場合、研究はそれがあなたを今も幸せにすることができることを証明しています。
内向的であっても、私たちの幸せを向上させることになると、社会的な時間は非常に貴重です。いくつかの研究では、友人や家族と過ごす時間が、私たちの幸せの気持ちに大きな違いをもたらすことがわかっています。
私は方法が大好きです ハーバード大学の幸福の専門家ダニエルギルバート それを説明します：
「私たちは家族がいるときは幸せです。友達がいるときは幸せです。私たちを幸せにすると思う他のほとんどすべてのことは、実際には家族や友達を増やす方法にすぎません。」
ジョージ・ヴァイヨンは、268人の男性の生活に関する72年間の研究の責任者です。
「2008年3月のグラント研究対象者へのニュースレターのインタビューで、ヴァイヨンは「グラント研究の男性から何を学びましたか？」と尋ねられました。ヴァイヨンの反応：「人生で本当に重要なのは、他の人との関係だけです」
彼は研究の洞察をジョシュアウルフシェンクと共有しました アトランティック 男性の社会的つながりがどのように彼らの全体的な幸福に違いをもたらしたかについて：
「47歳での男性の人間関係は、他のどの変数よりも晩年の適応をよりよく予測したと彼は発見した。良好な兄弟関係は特に強力であるように思われます。65歳で繁栄していた男性の93％は、若いときに兄弟または姉妹の近くにいました。
実際、 社会経済学ジャーナル あなたの関係よりも州は$ 100,000以上の価値があります：
「英国の家庭用パネル調査を使用すると、社会的関与のレベルの増加は、生活満足度の観点から、年間最大85,000の追加の価値があることがわかりました。一方、実際の収入の変化は、幸福をほとんど購入しません。
ダディ・ヤンキーは何歳ですか
最後の行は特に魅力的だと思います。「一方、収入の実際の変化は、幸福をほとんど購入しません。」したがって、年収を数十万ドル増やすことができますが、それでも社会的関係の強さを増した場合ほど幸せではありません。
でカバーされているテルマン研究 長寿プロジェクト 、人間関係と私たちが他の人をどのように助けるかが、長く幸せな生活を送る上で重要な要素であることがわかりました。
「私たちは、テルマンの参加者が、苦労しているときに頼りになる友人や親戚がいると心から感じれば、その人はより健康になるだろうと考えました。とても愛され、世話をされていると感じた人は、私たちが予測したように、最も長生きするでしょう。
「驚き：私たちの予測は間違っていました...ソーシャルネットワークのサイズを超えて、社会的関係の最も明確な利点は他の人を助けることから来ました。友人や隣人を助け、他の人に助言し、世話をする人々は、老後を生きる傾向がありました。
5.より頻繁に外に出ます。
に ハピネスアドバンテージ 、ショーンエイカーはあなたの幸せを改善するために新鮮な空気の中で時間を過ごすことをお勧めします：
「天気の良い日に外に出る時間を作ることも大きな利点をもたらします。ある研究によると、天気の良い日に外で20分間過ごすと、前向きな気分が高まるだけでなく、思考が広がり、作業記憶が改善されます... '
これは、すでに忙しいスケジュールに新しい習慣を合わせるのを心配している私たちにとって朗報です。 20分は、通勤や昼休みに合わせて外で過ごすのに十分な短い時間です。
からの英国の研究 サセックス大学 また、屋外にいることで人々が幸せになることもわかりました。
「屋外で、海の近くで、暖かく晴れた週末の午後にいることは、ほとんどの人にとって完璧な場所です。実際、参加者は、都市環境よりもすべての自然環境の屋外で実質的に幸せであることがわかりました。
ザ・ アメリカ気象学会 2011年に発表された調査によると、現在の気温は、風速や湿度、さらには1日の平均気温などの変数よりも、私たちの幸せに大きな影響を及ぼします。また、幸福は57度（13.9C）で最大になることがわかったので、20分間の新鮮な空気のために外に出る前に、天気予報に注意してください。
間の接続 生産性と温度は、ここで詳しく説明したもう1つのトピックです。 。温度の小さな変化が何をすることができるかは魅力的です。
6.他の人を助けます。
私が見つけた最も直感に反するアドバイスの1つは、自分を幸せに感じるためには、他の人を助けるべきだということです。実際、1年に100時間（または1週間に2時間）は 他の人を助けることに専念すべき最適な時間 私たちの生活を豊かにするために。
ショーンエイカーの本に再び戻ると、彼は他の人を助けることについて次のように述べています。
' ...研究者が最近の購入について150人以上にインタビューしたところ、コンサートやグループディナーなどの活動に費やされたお金は、靴、テレビ、高価な時計などの材料の購入よりもはるかに多くの喜びをもたらしたことがわかりました。 「社会的支出」と呼ばれる他の人々へのお金の支出もまた、幸福を後押しします。
ザ・ 幸福研究ジャーナル 研究を発表 それはまさにこのトピックを探求しました：
'参加者は、自分自身または他の誰かのために以前に購入したものを思い出し、自分の幸せを報告しました。その後、参加者は金銭的な急落を自分自身に費やすか、他の誰かに費やすかを選択しました。他の誰かのために行われた購入を思い出すように割り当てられた参加者は、この思い出の直後に非常に幸せに感じたと報告しました。最も重要なことは、参加者がより幸せに感じたほど、近い将来、他の誰かに急降下を費やすことを選択する可能性が高くなったということです。
ですから、他の人にお金を使うことは、自分で物を買うよりも幸せになります。しかし、他の人に時間を費やすのはどうですか？
に ドイツでのボランティアの研究 他の人を助ける機会が奪われたときにボランティアがどのように影響を受けたかを調査しました。
ベルリンの壁崩壊直後、ドイツの再会の前に、GSOEPのデータの最初の波が東ドイツで収集されました。ボランティア活動はまだ広まっています。再会の衝撃により、ボランティアのインフラストラクチャーの大部分（企業に関連するスポーツクラブなど）が崩壊し、人々はランダムにボランティアの機会を失いました。これらの人々と、ボランティアのステータスに変化がなかった対照群の人々の主観的な幸福の変化の比較に基づいて、ボランティアはより高い生活満足度の点でやりがいがあるという仮説が支持されています。
彼の本の中で 繁栄：幸福と幸福の先見の明のある新しい理解 、ペンシルベニア大学のマーティン・セリグマン教授は、他の人を助けることで私たちの生活を改善できると説明しています。
「...私たちの科学者は、優しさを行うことで、私たちがテストしたあらゆる運動の幸福が最も信頼できる瞬間的な増加をもたらすことを発見しました。」
7.旅行を計画します（旅行をしたことがない場合でも）。
実際に休暇を取るのとは対照的に、休暇を計画したり、仕事を休んだりするだけで、私たちの幸せを向上させることができます。ジャーナルに掲載された研究 生活の質に関する応用研究 人々が期待感を楽しんでいるので、幸福の最高のスパイクは休暇の計画段階の間に来たことを示しました：
「この研究では、休暇の予想の効果が8週間の幸福を後押ししました。休暇の後、幸福はすぐにほとんどの人のベースラインレベルに戻りました。
Shawn Achorは、この点についてもいくつかの情報を提供しています。
「ある研究によると、お気に入りの映画を見ようと思ったばかりの人は、実際にエンドルフィンのレベルを27％上昇させました。」
今すぐ休暇をとることができない場合、または友人と夜を過ごすことができない場合は、1か月または1年先であっても、カレンダーに何かを入れてください。
そして、あなたが幸福のブーストを必要とするときはいつでも、それについてあなた自身に思い出させてください。
8.瞑想します。
瞑想は、集中力、明快さ、注意力を向上させるだけでなく、落ち着きを保つための重要な習慣としてよく宣伝されます。それはまた有用であることがわかります あなたの幸せを改善する ：
「ある研究では、マサチューセッツ総合病院の研究チームが、マサチューセッツ総合病院の8週間のコースに参加する前後の16人の脳スキャンを調べました。の1月号に掲載された研究 精神医学研究：ニューロイメージング は、コースを修了した後、思いやりと自己認識に関連する参加者の脳の一部が成長し、ストレスに関連する部分が縮小したと結論付けました。
瞑想は文字通りあなたの心をきれいにし、あなたを落ち着かせます。それは、より幸せな生活を送るための唯一の最も効果的な方法であることがしばしば証明されています。アコールによれば、瞑想は実際にあなたを長期的に幸せにすることができます：
研究によると、瞑想の直後の数分で、私たちは落ち着きと満足感、そして意識と共感の高まりを経験します。そして研究は、定期的な瞑想が恒久的に脳を再配線して幸福のレベルを上げることができることを示しています。
私たちが瞑想を通して実際に脳の構造を変えることができるという事実は私にとって最も驚くべきことであり、今日私たちが感じ、考えていることは永続的ではないことを幾分安心させます。
（このテーマの詳細については、私（ジェフ）が瞑想を試みることにしたときに何が起こったのかを説明します。）
9.仕事に近づきます。
私たちの通勤は、私たちの幸せに驚くほど強力な影響を与える可能性があります。私たちが1日2回、少なくとも週5日通勤する傾向があるという事実は、その効果が時間の経過とともに蓄積し、私たちの幸せをますます少なくすることは驚くべきことではありません。
による 男らしさの芸術 、通勤時間が長いことは、私たちがしばしば気付かないことであり、私たちに劇的な影響を与えます。
「...多くの自発的な条件は、私たちが順応しているため、長期的には私たちの幸せに影響を与えませんが、交通量がひどい場合とそうでない場合があるため、人々は毎日の仕事に慣れることはありません。」
または、ハーバード大学の心理学者ダニエルギルバートが述べたように、「交通の運転は毎日別の種類の地獄です」。
私たちはより大きな家やより良い仕事をすることでこれを補おうとする傾向がありますが、これらの補償はうまくいきません：
「通勤が幸福に与える影響を研究した2人のスイスの経済学者は、そのような要因が長い通勤によって引き起こされた悲惨さを補うことができないことを発見しました。」
10.感謝の気持ちを実践します。
これは一見単純な戦略ですが、私の見通しに大きな違いをもたらすことがわかりました。感謝の気持ちを記録することから、感謝の気持ちを実践する方法はたくさんあります。 毎日起こる3つの良いことを共有する 友人やあなたのパートナーと一緒に、または他の人があなたを助けたときに感謝の気持ちを示すためにあなたの邪魔にならないようにします。
に 実験 参加者が毎日感謝していることに気づいたところ、この簡単な練習だけで気分が改善されました。
「感謝の見通しのグループは、比較グループと比較して、3つの研究全体の結果測定値のすべてではありませんがいくつかにわたって高い幸福を示しました。ポジティブな影響への影響は、最も確固とした発見であるように見えました。結果は、祝福に意識的に焦点を合わせることが、感情的および対人的な利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
ザ・ 幸福研究ジャーナル 研究を発表 感謝の手紙を使って、感謝することが私たちの幸せのレベルにどのように影響するかをテストしました。
参加者には、3週間にわたって3通の感謝の手紙を書いた219人の男性と女性が含まれていました。結果は、感謝の手紙を書くことは、抑うつ症状を減らしながら、参加者の幸福と人生の満足度を高めることを示しました。
11.そして、すべての中で最も簡単なヒント：年をとる。
私たちが年をとるにつれて、特に中年を過ぎると、私たちは自然に傾向があります 幸せになります 。なぜこれが起こるのかについてはまだいくつかの議論がありますが、科学者はいくつかのアイデアを持っています：
「著者を含む研究者は、顔や状況の写真を見せた高齢者は、幸せなものに焦点を合わせ、覚えている傾向があり、否定的なものは少ないことを発見しました。」
他の研究では、人々が年をとるにつれて、気分を高揚させる状況を探していることがわかりました。たとえば、友人や知人の社会的サークルを剪定して、彼らを倒す可能性があります。さらに他の研究では、高齢者は達成されていない目標に対する喪失と失望を手放し、より大きな幸福に目標を集中することを学ぶことがわかっています。
ですから、年をとると悲惨になると思ったら、おそらく今よりも前向きな見通しを立てるでしょう。
それはどれくらいクールですか？
