ボディービルは素晴らしいです。ウエイトトレーニングは素晴らしいです。 Crossfit、ピラティス、プライオメトリックス-それらはすべて素晴らしいです。
しかし、一部の人々はただしたい 便利でより強く、より健康になります 、「日常生活」のような方法。彼らはジムで新しいエクササイズや新しいルーチンを学ぶのに何時間も費やしたくありません。
それがあなたなら、これはあなたがそれに固執する限り、うまくいくことが保証されている絶対確実なトレーニングプランです。
ホイットニーの身長はどれくらいですか
重要なのは、4つの基本的な演習に焦点を合わせ、1つの簡単な原則に従うことです。
最初の演習：
- スクワット;
- 腕立て伏せ;
- デッドリフト;
- プルアップ。
うん：ビッグ4。
スクワットは脚とコアの強度を高めます。腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋の強度を高めます。デッドリフトは、腰、臀筋、およびコアの強度を高めます（体の他のすべての筋肉は言うまでもありません）。また、懸垂は背中、肩、腕の強度を高めます（または、グリップを逆にして、肩よりも上腕二頭筋をかみ合わせるためにチンアップを行うことができます）。
これらの4つの機能的なエクササイズを行うと、主要な筋肉グループをターゲットにして、日常生活を楽にするような強さを構築します。そして、ああ、そうです：時間が経つにつれて、あなたは あります フィッター、あなたは 見て フィッター。
今、指針となる原則：これらのエクササイズだけに固執し、ワークアウトするたびに常に少しずつ多くのことをしてください。
どうして？あなたの体は順応に優れています。 1日100回の腕立て伏せを3週間続けて行うと、最初は間違いなく強くなりますが、最終的には1日100回の腕立て伏せが新しい正常であると体が判断し、強くなるのをやめます。同じことを十分長く行うと、あなたの体は順応します。そのため、同じルーチンに従うと、ルーチンが何であれ、最終的にはプラトーになります。
プラトーを回避するには、エクササイズを変更する代わりに、キーは 負荷 あなたはあなたの筋肉をつけます。
もちろん、高原への治療法は常にあなたのトレーニングを変えることであるとあなたは考えているかもしれません。定期的にエクササイズを混同しても問題はありませんが、機能的な強度を向上させようとしているだけの場合は、それは間違った方法です。絶えずワークアウトを変更することは退屈ではないように思えるかもしれませんが、絶えず新しいエクササイズを行うことは、あなたの体をほぼ同じくらい速く適応させ、そして強くすることを強制しません。
繰り返しますが、プラトーを回避する最善の方法は、体を強制的に適応させるシステムに従うことです。
例として腕立て伏せを使用してみましょう。 10回の腕立て伏せを10セット行い、各セットの間に45秒の休憩を入れたとします。次のワークアウトでは、1つの側面を増やします。セットごとにもう一度腕立て伏せをするか、セット間で40秒間だけ休むか、背中に10ポンドまたは25ポンドのプレートを置いて動きに重みを加えます。次に、次に運動するときは、セットごとに腕立て伏せを増やすか、10セットを1セット追加するか、休憩をさらに少なくします。要点はわかります。
進行の原則に従います-常にもう少し追加することによって-そしてあなたはプラトーを避け、ゆっくりとしかし確実に強くそしてより健康になることができます。
戦略的にもっと変更するようにしてください。たとえば、セットごとに7つのプルアップを開始し、次に8つ、次に9つ、次に10を実行する場合がありますが、どんなに頑張っても、11のプルアップを連続して実行することはできません。
メリッサ・クレア・イーガン・ネット・ワース
問題ない。抵抗を追加するために10ポンドまたは20ポンドのプレートが取り付けられたウェイトベルトを着用しながら、セットあたりのプルアップを少なくして負荷を増やします。 1〜2週間、より多くの体重を引き上げる作業を行い、各トレーニングでより多くの担当者を行います。その後、体重のみの懸垂を行うことに戻ります。筋肉を順応させて強くすることを余儀なくされるので、1セットあたり10回以上の繰り返しができることを約束します。
と同じように 人生は道を見つける 、あなたの体も道を見つけるでしょう。あなたが〜をするなら 力 方法を見つけるためにあなたの体。
そして、いつか克服できない壁にぶつかるかもしれませんが、それは実際には良いことです。なぜなら、それはあなたがあなたの体をその可能性に近づけたことを意味するからです。
そして その後 いくつかの異なる演習を試して、プロセスを最初からやり直すことができます。
ジェニファー・ビニ・テイラー ポール・テイラー
試してみてください：スクワット、腕立て伏せ、懸垂、デッドリフトを少なくとも週に2回、できれば週に3回行います（回復するのにもっと時間が必要になるまで）。そのスケジュールに固執します。そうしないと、あなたの体は適応を強いられることはありません。
担当者、セット、および体重に関しては、好きなように始めてください。始めが軽すぎたり、簡単すぎたりしても、心配しないでください。時間が経ち、体重や担当者などを追加すると、すぐにトレーニングが難しくなります。
（特に開始方法について質問がある場合は、 Twitterで私に連絡してください そして、私はあなたを助けるために最善を尽くします。）
完了した各ワークアウトをログに記録しますが、さらに重要なのは、 事前に各トレーニングを計画してください。 何をするかを決めて、それを実行します。失敗しても大丈夫です。次回はもう一度やり直してください。しかし、「今日できる限りのことをする」をあなたの計画にさせないでください。決めます 丁度 あなたが各トレーニングをすることを計画していること。 じゃやれ。
このように考えてください：あなたの長期的な目標は強くなることですが、あなたの当面の目標-あなたの本当のコミットメント-はすべてのトレーニングを計画通りにスケジュール通りに完了することです。
それは 改善するための最良の方法。それはあなたがあなたが可能だと思ったよりもさらに進む方法です。それはあなたがより強くそしてより健康になる方法です。
そして、それはあなたが少し気分が良くなる方法です、特にあなた自身について-改善することは、とにかく、より自信を持って感じるための確実な方法だからです。
もっと欲しい？私が1週間特に健康な人々のトレーニングをしたときに何が起こったのかをチェックしてください（ネタバレ注意-彼らは残忍でした）：
- ジミー・ジョンソン 、7回のNASCARチャンピオン
- 元TwitterCEO兼Chorus共同創設者のディックコストロ
- フィル・コリン、デフ・レパードのギタリスト
- ジェフボス 、ネイビーシール
