瞑想を始めて、それをあなたの日常生活の一部にする方法

• 過去数年間で、瞑想はウォール街とシリコンバレーで人気が急上昇しました。
• それは流行ですが、それでもストレスを軽減するための科学的に証明された方法です。
• ヘッドスペースのようなアプリは、基本を学ぶのに役立ちます。
• 習慣を身につけるためには、日常生活の中でわずか5分を確保することが重要です。
• 瞑想状態に入るには、思考を無理に消そうとするのではなく、思考を受動的に観察することが含まれます。

この時点で、流行語の「マインドフルネス」と「瞑想」から逃れることはほぼ不可能です。

TwitterやSquareのCEO、ジャック・ドーシーなどのシリコンバレーの幹部が 仏教の瞑想のリトリート 、大都市の高級スパ 「瞑想ポッド」をインストールしています 瞑想アプリ ヘッドスペースは7500万ドルを調達しました 、そして毎年、何百人ものウォール街人がブリッジウォーターアソシエイツの創設者レイダリオの先導に従い、ほ​​ぼ1,000ドルを支払っています。 超越瞑想を学ぶ 。

最近のインタビューで ビジネスインサイダー のポッドキャスト ' 成功！どうやってやったの？ 、「ベストセラー作家のティム・フェリスは、彼が最新の本に含めた140人の成功した人々のほぼすべてが」と述べました。 メンターの部族 、' 持っていました ある種のマインドフルネスまたは瞑想の習慣 。

裕福で強力な人々の間のウェルネストレンドのように、瞑想の人気は薄れるかもしれませんが、それはあなたがその習慣を却下しなければならないという意味ではありません。現在、米国連邦機関である国立衛生研究所のような組織が支援する数十年にわたる研究があり、定期的な瞑想を脳の物理的変化に結び付けています。アメリカ心臓協会によると、これらは集中力と感情のコントロールを改善し、血圧を下げる結果となる可能性があります。

そして個人的な経験から、瞑想を定期的な習慣にすることは、少なくともストレスを和らげるための実用的な方法であると言えます。

瞑想は他のスキルと同じようにスキルであり、練習が必要です。しかし、それはあなたが思っているよりも簡単かもしれません。あなたはほんの数ステップで今日始めることができます。

練習したい瞑想の種類を選んでください。

米国で最も人気のある瞑想の形式は、インドで始まり、アジア全体に広がった古代のヒンドゥー教と仏教の慣習に由来しています。

ヒンズーアメリカ財団のディレクターであるSuhagShuklaが2016年のインタビューで私たちに説明したように、これらの古代の技術の世俗化されたバージョンを実践することは犠牲ではありません。代わりに、練習は体と心の健康的な運動と見なされるべきです。

初心者はマインドフルネスまたは Zazen meditation 、ここで呼吸が焦点、またはTM、ここで 内部で繰り返される無意味なマントラ 焦点です。

先生から学ぶのが最善ですが、手を出したい場合は、お金をかけずに自分でそれを行うことができることは注目に値します。

Headspaceのようなスマートフォンアプリを試してみてください。

AndroidとiOSの両方で利用できる多くの高品質のガイド付き瞑想アプリがあり、それらは実践への素晴らしい入門書として役立ちます。

特にヘッドスペースが好きです 、不安の緩和や創造性の促進などの特定のトピックに合わせたさまざまなガイド付きマインドフルネス瞑想を提供します。

さまざまな種類のガイド付き瞑想を試したい場合、または自分の信仰に合わせた瞑想を見つけたい場合は、チェックアウトできます。 インサイトタイマー 。

それをあなたのルーチンの一部にしてください。

初日に10マイル走ってランニング習慣を始めないのと同じように、すぐに20分のセッションを試みて瞑想ルーチンを始めるべきではありません。

しかし、ランニングと同じように、あなたは練習によってのみ改善するでしょう、そして練習するための最良の方法はあなたの毎日のスケジュールにルーチンを組み込むことです。

ベッドから出た直後に、毎朝10分間のセッションから始めてみてください。 10分間もじっと座っていると圧倒される場合は、5分から始めてください。

適切なTMテクニックを使用して、毎日2回の20分のセッションを練習します。1回は朝食前、もう1回は夕食前（通常は通勤前）です。これは、異なるスタイルの瞑想を好む場合でも、ルーチンの良い目標です。 。

快適に、しかし注意してください。

これまでに瞑想したことがない場合は、足を折りたたんだ蓮のスタイルで地面に立って、僧侶を完全に模倣することが唯一の適切な方法だと思うかもしれません。

そして、その位置があなたにとって特に快適であるなら、それなら素晴らしいです！しかし、瞑想するときにそのように座る必要はありません。椅子に座るのも効果的です。

注意すべきことの1つは、脊椎です。背中と首をできるだけまっすぐにしてください。これはあなたの呼吸を助けるだけでなく、あなたを警戒させ続けるでしょう。

落ち着くのが目的ですが、眠りにつくほどリラックスすることはできません。瞑想は精神的な運動であり、昼寝ではありません。

深く呼吸します。

瞑想のすべての形態で呼吸に焦点を合わせる必要はありませんが、呼吸を制御する方法を学ぶことは、TMのように呼吸が主な関心事ではない実践でも役立ちます。

胸を上に押し上げる（上肺に残っている空気）のではなく、胃を前に押し出す（空気が下肺に達する）ように、鼻孔から空気を吸い込んで意識的に呼吸する練習をします。

このテクニックを磨く必要がある場合は、口から吐き出してみてください。しかし、瞑想中は、特定の練習で口の呼気が必要な場合を除いて、鼻孔から息を吐くことができます。

僧侶の思いやりの練習をしてみてください。

瞑想の世界があなたにとって新しく、複雑に見える場合は、チベット仏教の僧侶であり、ベストセラー作家です。 マチウ・リカールは、 思いやり それはマインドフルネス瞑想の一形態でもあります。

まず、目を閉じたり、焦点を合わせたりせずに快適に座って、息を吸い込み、ゆっくりと息を吐き、息に焦点を合わせます。思考は頭の中を駆け巡るので、積極的に無視しようとせず、特定の思考に執着することなく、浮かび上がらせてください。気が散っている場合は、呼吸に集中してください。

十分にリラックスしたら、あなたを幸せにしてくれる人のことを考えてください。それらに対するあなたの利他的な愛に焦点を合わせなさい。

「私たちは皆、子供や大切な人を無条件に愛しています。」 彼は最近のエピソードで私たちに言った 私たちのポッドキャストの 成功！どうやってやったの？ 。 '

そのような愛の瞬間は通常、最後の10、15秒、1分、それから私たちは何か他のことをするでしょう、私たちは仕事に取り掛かります。しかし、それを美しく強く温かい気持ちとしてとらえ、15秒間消えさせるのではなく、復活させて5、10分間栽培するとします。気が散っている場合は戻ってきて、その明快さ、鮮やかさ、鮮やかさを保ちます。」

考えを押しのけようとするのではなく、考えを浮かび上がらせましょう。

おそらく、瞑想についての最も一般的な誤解は、それがあなたの脳のオンオフスイッチを見つけるための探求であるかのように、あなたの心をすべての思考から解放する運動であるということです。

代わりに、瞑想は、他の人を無視しながら特定の思考に力を与えることを選択できることに気付くことによって、思考の制御を磨くことができる実践です。

ヘッドスペースの共同創設者であるAnyPuddicombeは、忙しい高速道路のそばに座っているという比喩を使用しています。通りの向こう側を見ると、多くの車が視線を超えてズームしています。この比喩では、典型的なアプローチでは、特定の車両の色とメーカーに注目して、車から車へと心配そうに焦点を合わせています。瞑想的なアプローチでは、車の外観を認識しながら、特定の車に焦点を当てずに、反対側を見るようになります。

瞑想に熟練すればするほど、「深く」行くことができ、心が静かになります。しかし、注意を求めて争う思考の群れをあなたの心が収容するのは自然なことであることを忘れないでください。あなたが彼らにそれを与えるかどうかを決めるのはあなた次第です。

この投稿はもともとに登場しました ビジネスインサイダー。

スティーブ・バートンの身長