リーダーシップコーチおよびビジネスコンサルタントとして、私は仕事のためにたくさん旅行します。私はいつも飛行機、空港、新しい都市や国にいるようです-そして私はしばしば時差ぼけに苦しんでいます。
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クロスカントリーまたは海外を旅行する人にとって、症状はすべてあまりにも馴染み深いものです。時差ぼけはあなたの肉体的存在だけでなくあなたの精神状態にも影響を及ぼします。そして、あなたが楽しみのために旅行していようとビジネスのために旅行していようと、あなたはあなたの体が追いつく間、無力になりたくありません。
時差ぼけを完全になくすことはできませんが、その影響を大幅に減らすことができます。ここにいくつかの簡単な賢い戦略があります：
1.時差ぼけとは何かを理解します。 時差ぼけは、昼と夜のパターンに合わせて調整する内部体内時計に影響を与えます。内部タイマーは、食事や睡眠の時間であることを知らせます。急な変化で時計が乱れると、調整に時間がかかります。結果として生じる非同期のタイミングは、睡眠サイクルだけでなく、気分から血圧まですべてに影響します。
2.出発する前に調整を行います。 状況が許せば、旅行する前に徐々に内側の時計を調整し始めてください。タイムゾーンが早いか遅いかに応じて、出発の約1週間前または遅い時間に睡眠と食事を開始します。数時間の飛躍をしている場合は、早めに開始し、1時間単位で徐々に変更を段階的に進めます。
3.飛行機のタイムゾーンを変更します。 飛行機に乗ったらすぐに、電子機器を目的地の時間にリセットします。これはあなたの心が切り替えを始めるのを助けます。新しい時間に対応するように飛行機での睡眠をスケジュールするようにしてください-しかし、それを強制しないでください。眠れない場合は、目を閉じてしばらくリラックスしてください。少しでも役立ちます。
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4.早めの到着を計画します。 重要な会議に旅行していて、ゲームのトップに立つ必要がある場合は、1日か2日早く到着するように旅行をスケジュールしてみてください。また、新しい場所で準備したり、没頭したりする時間を与えることもできます。
5.あなたが飲むものを見てください。 飛行機の客室の空気は乾燥していることで有名です。そのため、脱水症状に対抗するために、飛行前、飛行中、飛行後に大量の水を飲んでください。旅行中や到着後の最初の日でも、アルコールやカフェイン（どちらも睡眠パターンを妨げる可能性があります）は避けてください。目を覚ましてバスルームを使用しないように、摂取時間を計るようにしてください。新しいスケジュールに調整するときに、眠りに戻るのが難しくなる可能性があります。
6.動き回る。 飛行機に乗っているときは、定期的に起き上がって歩き回り、ストレッチをして、筋肉を曲げてください。ただし、着陸後は、就寝前の激しい運動を避けて、睡眠が遅れないようにしてください。代わりに、エネルギーを与えるのではなく、疲れを感じる可能性のある長いのんびりと散歩してください。ボーナス：屋外にいると、新しいタイムゾーンに順応するのに役立ちます。
7.ライトを調整します。 人工的であろうと自然的であろうと、光への露出を調整および調整すると、新しい時間にすばやく切り替えることができます。光は、内部時計にいつ眠り、いつ目を覚ますかを伝える主要な環境の手がかりです。屋内にいる場合は、日没時に照明を暗くして、朝の最も明るい場所に置いてください。
8.よく食べる。 睡眠を妨げない方法で食べてください。つまり、午後10時はありません。ピザ。就寝予定の数時間前に食事をし、消化不良の原因となる食べ物は避けてください。空腹になった場合は、（あなたの経験では）睡眠を促進するのに役立つ食品（おそらく乳製品や炭水化物）を間食してください。頻繁に飛ぶ人の中には、旅行前の数日間は重い食事をしたり、飛行日の断食をしたりするなど、特別なジェットラグダイエットを誓う人もいます。そのアプローチは私にとってはうまくいきませんでしたが、食事の仕方によって時差ぼけに明確な違いがわかります。
9.なだめるような就寝時のルーチンを確立する 。適切なタイミングで眠ることができることは、時差ぼけとの戦いで大きな勝利です。トリックは、なだめるような夜のルーチンです。温かいお風呂やシャワーはリラックスしてくつろぐのに役立つかもしれませんし、体温が下がると眠ることもできます。就寝前の軽い読書は、多くの人が役立つと思うもう1つのオプションです。に
10.環境を制御します。 ホテルでの睡眠が快適であるかどうかにかかわらず、環境を制御することでそれを改善することができます。できるだけ多くの外部ノイズをキャンセルします。必要に応じて、携帯電話でホワイトノイズアプリを入手するか、ソフトミュージックを再生して他のノイズをブロックします。遮光ブラインドや重いカーテン、さらには睡眠マスクでさえ、光を遮る可能性があります。温度を快適に涼しく（60〜75°F）、部屋の換気を良くするためにできることをしてください。そして、あなたの寝室が快適なマットレスと十分な枕と毛布を備えていることを確認してください。
11.あなたの魂を育てます。 最後に、自分を育てるためにできることはすべて行います。家で落ち着いたりリラックスしたりするのに何が役立ちますか？マッサージ、おいしい食事、長い散歩、友人との長い会話-あなたが必要なものを自分に与えてください。
簡単に旅行できることは、その月の第3週で、すでに5回目の出張をしているときにそのように感じられない場合でも、本当に現代の奇跡です。時差ぼけと戦ってそれを最大限に活用してください。
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