人前で話すことを人々がとても恐れる理由の一部は、私たちの多くが私たちの神経の慈悲を感じているからです。手が震える？私の体は汗を流す？私の脳は、最も必要なときにJell-Oに向きを変えますか？ステージに足を踏み入れたり、他のハイステークスの課題に直面したりすると、脳が制御不能なストレスであなたを裏切るかどうかでサイコロを振るような気分になります。
しかし、スタンフォード大学の神経科学者アンドリュー・フーバーマンによれば、そうする必要はありません。最近の出演で スタンフォード大学のThinkFast、TalkSmartポッドキャスト ヒューバーマンは、単純な物理的アクションを使用して脳をハッキングし、神経の制御を取り戻して最高のパフォーマンスを発揮できるようにする方法を説明しました。
あなたの脳はあなたの体を制御しますが、あなたの体はあなたの脳も制御します。
ただし、これらのハックを使用する前に、ストレスがどのように機能するかについて少し知っておく必要があります。日常生活では、恐怖と興奮は2つの非常に異なる感情です。しかし、私たちの体にとって、それらは同一です。コンサートへの入場を待っているときでも、大きなスピーチの前にステージ上で待っているときでも、自律神経系の活性化をダイヤルアップすることで、脳は自動的にどんな行動に対しても準備を整えます。
それは、心臓がドキドキし、手が震え、震え、汗をかくことを意味します。これらの感覚をお気に入りのバンドの興奮として解釈するのか、プレゼンテーション前の恐怖として解釈するのかは、完全にあなたの頭の中にあります。
この事実を理解するだけでストレスに対処できると多くの研究が示唆していますが、ヒューバーマンはさらに一歩進んでいます。ストレスはあなたの体を変える一方で、あなたの体を変えることはあなたのストレスのレベルも変えることができます。私たちの最初の興奮は自動的に起こりますが、意識的に体と呼吸をコントロールすることで、身体的反応を抑制し、最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。
1. 前に進む
あなたの神経を制御するこれらのレバーの最初のものは非常に単純で、それが効果的であるとは信じがたいですが、Hubermanは、逆説的に、あなたの不安を引き起こしているものに向かって踏み出すことを単に決定することはその不安を和らげるのに役立つと主張します。
「どんな状況に対しても、私たちが取りうる反応は3つしかありません。 1 つは静止すること、1 つは前進すること、もう 1 つは後退することです」とフーバーマンは説明します。自分が望んでいるが不安を引き起こす何かに向かって前進することを選択すると、あなたの脳は報酬化学物質ドーパミンのショットを放出します.
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たとえば、聴衆に向かって突進することは、あなたを自信があると見なすだけでなく、脳によって楽しくやりがいのあるものとして読み取られ、長期的に同様の状況にうまく対処するよう体に教えてくれます。
ドーパミンの非常に興味深い機能の1つは、将来同様のタイプの目標に向かって進む可能性を高めることです」とHuberman氏は言います。 「それはモチベーションとドライブの分子です。 ... そして、目標に向かって順応性がある場合、その前進運動は、脳と体の化学物質の活性化を引き起こし、その後の同じまたは類似の目標の追求がより可能になり、より楽しいものになります.
2.EMDRを試す
EMDR これは、1980 年代に開発された、深刻なトラウマからの回復を助ける技術です。このアイデアは、約30秒間目を左右に動かすと、脳内の恐怖と不安が何とか抑えられるというものです。ヒューバーマンは、これをむずかしいものだと思っていました。彼は間違っていたことが分かります。
「数年前、非常に質の高いジャーナルに5件以上の論文が掲載されました...これらの遅発性の眼球運動が脳内のこの恐怖センターの抑制につながることを示しています.したがって、それは非常に長続きする効果です」と彼は報告します。
このテクニックは、特定のストレス要因に対処するのに最も効果的です.子供の頃のストレスを軽減するのには向いていません」とHuberman氏は言います。深刻なトラウマを処理するために使用している場合は、専門家のケアの下で行う必要があります。しかし、これらの注意点はさておき、ヒューバーマン氏は、このテクニックは大きなイベントの直前に神経を落ち着かせる確実な方法だと感じています (実行中は他人から奇妙に見えることに注意してください)。
3. ダブル吸入
私たちは皆、神経を落ち着かせるために深呼吸をするように言われています。呼吸がストレス レベルに大きな影響を与える可能性があるというアドバイスをする人は正しいです。フーバーマンによれば、彼らは一般的に彼らが推奨する特定の技術について間違っています。
長い息を吸った後、長い息を吐くだけではいけません。代わりに、「二重吸入を行います」とHubermanは指示します。 「だから、鼻から吸い込んでください。そして、息を吐く前に、少し多くの空気をこっそりと吸い込んでから、長く息を吐きます。そして、これを 1 ～ 3 回行うだけです。 ... 理想的には、吸入は鼻から行われ、次に口から吐き出されます。
興味のある人のために、ポッドキャストには、これが二酸化炭素と肺の解剖学を含む理由の長い説明が含まれていますが、単に次の大きなスピーチを揺さぶるのを探している人にとって、あなたが知る必要があるのは、科学が2回の吸入がはるかに効果的であることを示していることです1つより。
ポッドキャストはまた、あなたの体が長距離にわたってより多くのストレスに耐えることを学ぶのを助ける方法に入ります（冷たいシャワーは驚くほど大きな役割を果たします）。 聞いてください どんなシチュエーションでも揺るぎない存在になりたいなら。
