人生は短すぎていつも疲れません。そして、あなたは忙しすぎて、あなたがしなければならないよりももう1分間ベッドで過ごすことができません。
これらの現実に対する明らかな解決策は、睡眠の質を最大化し、ベッドで1時間ごとにできるだけ多くの休息とエネルギーを搾り出すことです。もちろん、十分な睡眠時間に代わるものはありませんが、健康で成功している人々は、いくつかの簡単な行動で、休息して出かける準備ができていることを確認できます。だから彼らは夜に入る前にいつもこれらのことをします。
1.スケジュールを設定します
より良い睡眠を取り始めるためにあなたが取ることができる最初のそして最良のステップは、固定された睡眠スケジュールを設定し、週末と休日でさえ-に固執することです。最良の結果を得るには、個人的なリズムと戦おうとしないでください。 一部の人々は後で目を覚まし続けるようにプログラムされています 、他の人は明るく早く目を覚ます。可能であれば、体の好みを尊重してください。
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あなたの計画を守るのに苦労していますか？ 「落ち着いた就寝時間のルーチンで軌道に乗ることが事実上不可能な場合は、目覚ましを設定することを検討してください-就寝する」。 HuffPoを提案します 。
2.就寝前の食事を確認します
あなたは消化と睡眠を同時に行うようには設計されていないので、夜の早い時間にその重い夕食にふけるか、後で食べる場合は軽い食べ物に固執するように最善を尽くしてください。
就寝前に厄介な気分ですか？いくつかの食品は、メラトニンの放出を最適化するのを助けることによって睡眠を促進します。トルコと温かい牛乳にはトリプトファン（メラトニンの前駆体）が含まれていますが、蜂蜜には注意力を低下させるオレキシンが含まれています。マーマイト、アーモンド、カモミール、オートケーキも優れており、バナナには高レベルのセロトニンとマグネシウムが含まれています。 グッドスリープガイド 著者サミーマーゴ 英国に伝えます 電信 。
3.そしてあなたの飲み物
ぐっすり眠りたいのなら、一日の後半にカフェインを摂取しないように注意する必要があることは間違いありませんが、アルコールも睡眠を妨げる可能性があることをご存知ですか？その寝酒は就寝時に眠気を感じるかもしれませんが、それはあなたの夜の後半をより邪魔し、安らぎを少なくします。だから、あなたが明かりを消すまでにそれがあなたのシステムの外に出るのに十分早くそのグラスのワインを持ってください。
4.ガジェットの電源を切ります
コンピューターや他のガジェットから発せられる青い光があなたを元気に保つことができるので、就寝の1〜2時間前にそれらのスイッチを切ります（これは、干し草にぶつかる前にその日の懸念を取り除くのにも役立ちます）。
または試してみてください F.lux 。これは無料のアプリで、「コンピューターの画面の色を現在の時刻に似せて、就寝時刻が近づいていることを体が認識できるようにします」と、の共著者であるMichaelTerman博士は説明します。 インナークロックをリセットする 
。
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5.シーンを設定します
あなたの体の理想的な睡眠環境は涼しく、暗く、そして静かなので、部屋からの騒音と光を取り除くために最善を尽くしてください（そしてねえ、あなたはサーモスタットを下げることでいくらかのお金を節約することができます）。夜に家が騒がしい場合は、ファン、エアコン、またはホワイトノイズアプリや機械を使用してください。耳栓を試すこともできます」 WebMDを提案します 。
快適なベッドも明らかに不可欠です。それはより良いマットレスや枕に飛び散ることを意味するかもしれません（ 科学は言う チリダニの蓄積のおかげで、枕はおそらく18か月ごとに交換する必要があります）。そして、あなたの毛皮のような友人に謝罪します、しかしあなたが究極の睡眠体験を目指しているなら、彼らはあなたのベッドから離れて居眠りするために彼ら自身の場所を見つける必要があるでしょう。
6.反映する
あなたの眠っている潜在意識は強力なツールです それはあなたが難しい決断をし、革新的なアイデアを思いつくのを助けることができます。しかし、それを行うには、助けを求め、時間をかけてその答えを聞く必要があります。少し自由に書く時間を作るか、少し時間を取って、直面している問題、過ぎ去った日、または明日への希望について考えてみてください。または、簡単な瞑想の練習をしてみてください。
どの方法を選んだとしても、あなたの目標はあなたがベッドに落ち着く前に明確な心を持つことです。 「夕方に時間をかけて一日中働き、明日行うリストを作成し、メンタルデスクトップからまだ考えなければならないことを取り除きます。それから寝なさい」とペンシルベニア大学の行動睡眠医学プログラムのマイケルA.グランナーはHuffPostに話します。
7.就寝時の儀式を採用する
あなたの体と心は眠る時間であるという合図を必要とします、それであなた自身の個人的なオフスイッチとして機能するあなたが毎晩実行する一連のリラックスした行動を開発してください。読書もいいので、お風呂に入っています。 「体温の上昇とその後の低下は眠気を促進します」 ハーバードメッドの健康的な睡眠サイトについて説明します 。
就寝前の仕事の電子メールチェックやその他の刺激的またはストレスの多い活動は避けてください。コルチゾールレベルが上昇し、眠りにつくのが難しくなります。
8ストレッチ
これは、1日の大部分をコンピューターにぶら下がって過ごす場合、またはその他の方法で緊張を感じるような姿勢で過ごす場合に特に重要です。
健康は、このちょっとしたベッド内ヨガを示唆しています ： '足の裏を合わせて仰向けになり、膝を曲げて床に向かって落とします。両腕、手のひらを上にして、両脇に置き、肩を後ろに向け、胸を開いたままにします。目を閉じて、ゆっくりと4まで数えながら鼻から吸い込み、次に1まで数えながら息を吐きます。 10分間、または完全にリラックスした気分になるまで続けます。」または試してみてください Shapeからのこのより広範な一連のポーズ 。
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9.ストレスをかけないでください
定期的な睡眠スケジュールは素晴らしいですが、あなたの計画の奴隷になったり、「適切な」時間に眠くない場合はストレスを感じたりしないでください。 15分または20分経ってもドリフトしない場合は、起き上がって、お好みの就寝前のリラクゼーションアクティビティをもう少し行ってください。
あなたが何をするにしても、時間をかけて執着しないでください。 「眠りにつくときや夜中に目覚めるときなど、寝室の時計を見つめると、実際にストレスが増し、眠りにつくのが難しくなります。時計の文字盤をあなたから遠ざけてください」とハーバード大学の睡眠サイトが示唆しています。または、よりハイテクなソリューションが必要な場合は、いつでも購入できます この時計 。
