多くの成功した人々にとって、健康とフィットネスは贅沢ではありません-健康とフィットネスは彼らの成功に大きな役割を果たしています。肉体的な利点は明らかですが、精神的な利点（忍耐力、回復力、決意、精神的な強さ）も同様に重要です。
これはシリーズの最初です ここで私は1週間の信じられないほど成功した人のトレーニング計画に従います。今回は ジミー・ジョンソン 、＃48 Lowe'sChevroletのドライバー ヘンドリックモータースポーツ そして7人の勝者 ナスカー チャンピオンシップ。 （ねえ、トップから始めてみませんか？）
目標は、健康とフィットネスが各人の成功を促進するのにどのように役立つかを内部で確認することです...そしてうまくいけば、あなたの日常生活にワークアウトを追加するようにあなたを刺激します。結局のところ、私のような誰かが7日間それを行うことができれば...想像してみてください 君は できる。
そして、あなたがその週がどのように進んだのか疑問に思っているなら、クラバー・ラングはそれを最もよく言いました： '痛み。'
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リサ・カーニーは何歳ですか
2007年までに、 ジミー・ジョンソン ポイントチャンピオンシップで2回フィニッシュするなど、ナスカーのトップレベルに到達していましたが、「自分が正しくやっていないことを心の奥底で知っていました」と彼は言います。
それで彼はウェイトトレーニングプログラムを始めました。 「そのフィットネスへの焦点は私の人生を変えました」と彼は言います。 「その1層の規律を追加するだけで私にとっては良かったです。」
しかし、彼はそこで止まりませんでした。すぐに彼は彼の最初のトライアスロンで競争するためにトレーニングを始めました。 「私は泳ぎが速かった、バイクは大丈夫だった」とジミーは言う。それが私の競争心に火をつけました。」近年、彼の年齢層でトライアスロンを終えた最悪の事態は、ハーフアイアンマンを含めて2位です。
「フィットネスに焦点を合わせる」と彼は言います。「それは私が必要としていたものであり、それは私の職業的および個人的な生活の次のレベルに私を連れて行きました。精神的なメリットが、ドライバーの友人に参加してもらうよう説得しようとした理由です。集中力、規律、精神的なタフさ...それに加えて、それはスポーツの外で非競争的な友情を築くための素晴らしい方法です。
ジミーが7回になったのは偶然ではありません モンスターエナジーナスカーカップシリーズ チャンピオン。彼はまた、フィットネスイベントを利用して支援のための資金を集めています 彼の慈善財団 今後のように、幼稚園から高校までの公教育のための資金を調達します ジミージョンソンファンデーションフィットフェスト 。
ジミーは親切にも私を彼のトレーナーとつなげてくれました。 ジェイミーワン 、の創設者 TriYONパフォーマンス 、ノースカロライナ州シャーロットを拠点とするマルチスポーツライフスタイルコーチングサービス。 TriYONを使用しました オンラインコーチング サービス 、そしてそれは素晴らしいです。 （そして、私が彼をかなり嫌っていた週の間にたくさんの瞬間があったとしても、ジェイミーもそうです。）
以下は、ジミーの典型的な週です。彼のスケジュール、旅行計画、そして彼が何のために訓練しているかに応じて、時には彼はより多くのことをし、時にはより少なくします。
私はかなり良い状態にあると思うのが好きです...しかし、「典型的な」週が十分以上だったので、ジェイミーが私に「もっと」週を与えなかったことを嬉しく思います。
月曜
セッション1：走りと強さ
1.45分のイージーラン。 最大心拍数の60〜75％を維持します。短く、速く、効率的な歩幅。乗り越えないでください。会話のペースを保ちます。毎分157から180ステップがあなたの目標です。
実行後の完全な強さ。必ず電解質で水分補給してください！
私の最大心拍数は約185なので、毎分108〜135ビートを維持する必要がありました。 （リストバンドはたくさんあります 心拍数モニター あなたは使うことができますが、私は ポーラーチェストストラップ 。）
短くて速いストライドを使うのは面白かったです。私は通常、より長く歩きます。歩幅が短いほど効率的です。さらに、比較的短いストライドを使用することに決めたとき、同じケイデンスを維持しながらストライドの長さをわずかに増やすと、自動的にペースが上がりました-そして、ケイデンスを増やしながら長いストライドを維持しようとするよりもはるかに痛みが少ないことに気付きました。
うん：ジェイミーはかなり賢い。
あまり走らないので45分で疲れましたが、「おかしなソファはどこ？」ではなく「気持ちよく疲れた」でした。仕方。
そして、それは良いことです。私にはもっとやることがあったからです。
2.筋力トレーニング。
パート1
1分： ウォーキングランジ 両手に20ポンドのダンベルが付いています。 1分：片足 ベンチランジ 、各脚に30秒、余分な体重はなく、深くなります（床に平行な大腿四頭筋）。 30秒：ふくらはぎが上がります（逮捕されているかのように壁を押します。疲労する前に20〜30回繰り返す必要があります）30秒：深い スクワットスラスター 20ポンドのダンベル付き。 1:15： 壁に座る 。 繰り返す シーケンス さらに2回 、各壁に15秒を追加します。
パート2
30秒：深い腕立て伏せ。 30秒： ベンチ三頭筋ディップ 。 1:30： 肘板 。
各30秒： 右側、左側、 そして 逆板 。
12 鳥の犬 片側あたり。 繰り返す
私は通常、トレーニングを組み合わせません。持ち上げるなら、持ち上げるだけです。自転車に乗るなら、ただ乗るだけです。ランからワークアウトのストレングス部分に行くのは奇妙に感じましたが、私はそれが好きでした。すでにウォームアップして流れていて、45分間ジョギングした後の足の反応の違いを感じるのは面白かったです。
これは、マルチスポーツトレーニングの特徴の1つです。ジェイミーにとって、フィットネスとはバランスがすべてであり、トレーニングを組み合わせることで、そのバランスを達成し、より健康になることができます。
セッション2：ライド
75分のリカバリーライド。 有酸素で1:15に乗る。これは、20〜25マイルになるはずです。上り坂で席を外している場合を除いて、ライドの大部分で毎分95回転以上のケイデンスを維持します。上り坂では頻繁に位置を変えます。
彼のスケジュールのために、ジミーが数時間続けて運動に専念することはほとんど不可能です。つまり、彼の日々のほとんどは2つの別々のセッションを伴います。
夏。
私の有酸素運動の大部分は通常サイクリングを伴うため、回復に乗るのは比較的簡単でした。しかし、ペダリングのケイデンスは興味深いものでした。私は平均80-85RPMになる傾向があります。より速いケイデンスを維持するには、少し楽なギアにとどまる必要があり、少し不快に感じましたが、何か新しいことを試すのも楽しかったです。
そして多分それは私だけです、しかしあなたがいるとき何か新しいことを試みることははるかに簡単です 言われた 何か新しいことを試すために。私は何をすべきかを言われるのが好きです。自分に何をすべきかを言うよりも簡単です。
私は実際に何をすべきかを言われるのが好きではないことに気づきそうになりましたが。
火曜日
セッション1：3,000ヤードスイム
私は水泳が嫌いです。主にそれは私ができないからです 本当に 泳ぐ;私は底に沈むことはありませんが、テクニックはありません（フレアリングとスラッシングが「テクニック」と見なされない限り）。
そうそう、私は 恐ろしい プールの仕事。
準備し始める： 200：イージースイム200：イージープルスイム（25拳/ 25指先ドラッグ）
200：ひれを持って泳ぐ（25 636ドリル 、25背泳ぎ、50水泳）4 x 25水泳ビルドエフォート（20秒休憩）
メインセット： 600：パドルテンポを引く（レスト20）6 x 50：速く泳ぐ（レスト20）200：フィンで蹴る3 x 200パドルを引く下降（レスト20）6 x 25速く泳ぐ（レスト20）200フィンで蹴る2 x 100フィン付きIM（平泳ぎの跳び蹴り）（残り30）100簡単なクールダウン
これは私のトレーニング計画が処方箋というよりもガイドになった場所です。私はジェイミーが提案した以上に休まなければなりませんでした。 仕方 もっと。私の平泳ぎはおそらく犬かきのように見え、私のハエはおそらく...まあ、ある時点でライフガードが私がやろうとしているストロークを尋ねたとしましょう。
それからまた、私はひれを持って泳ぐのが好きだということを学びました。フィンを発明した人は誰でも私の新しい親友になりました。
一見数時間後、私はすべてのヤードを終え、プールから這い出すことができました。その時点で、私は1）皿のぼろきれであることがどのように感じられるか、そして2）スイマーがいくつかのタフなSOBであることを知っていました。
セッション2：ライド
レースペースで3x 8:00の30マイル（80〜85％の知覚努力または最大心拍数）。
3 x 8分の努力を始める前に、体を完全に温め、きちんと汗をかいてください。知覚された努力の80％から始めてください。心拍数は、8分間の努力の最初の3〜4分でゆっくりと上昇します。ケイデンスを約85RPMに維持します。ペダルは強い円を滑らかにし、ハムストリングスとふくらはぎを使用してペダルを持ち上げます。
特に、わずかな上り坂や風の中でのペダリングフォームに焦点を当てます。マッシャーにならないでください！各間隔の間で簡単に回転しながら、4分間の回復を行います。次に、95 +ケイデンスで最大HRの60〜70％で30マイルを終了します。
ええすごい。
私は朝早くプールに行き、回復するのに十分な時間を与えました、そしてそれは助けになりました...しかしトンではありませんでした。私はかなり早く緩みましたが、最初のインターバルの間はまったく強く感じませんでした。私は時計をずっと見ていましたが、必死になって8:00が現れるのを見たいと思っていました。
奇妙なことに、2回目のインターバルでは強く感じ、3回目のインターバルでは少しでも強く感じました。確かに、私は一日の早い時間に泳いでいなかった場合ほど強くはありませんでしたが、それでもまだです。そして、私は実際にライドの終わりに95RPMのケイデンスを楽しんだ。足がとても疲れていたのに、スピンして良かったです。
また、コアが通常よりも弱いことに気づきました。水泳は私が想像していたよりも背中と腹筋から多くを奪いました。バイクから降りると、ジェイミーがバランスを重視していることが思ったよりも理にかなっていることに気づきました。
でも、8時半に寝てから長い間考える時間がありませんでした。
水曜日
セッション1（そして唯一、イェーイ！）実行とコア
1.ヒルリピート
準備し始める： 2マイルの簡単なジョギング
メインセット： 10 x80秒の丘が繰り返されます。中程度から急な丘を上って80秒間5kの努力を実行します。その場所をマークします。丘を下って簡単にジョギングを回復し、次のリピートを開始します。その同じ場所にすべての繰り返しを実行します。時間は80秒以下にとどまり、ワークアウトが続くにつれて少し速くなるはずです。
クールダウンして合計7マイルを獲得します。
2.コア
2分：うつ伏せの板：30：右側：30：左側1分：うつ伏せの板：30：右側：30：左側：30： 傾向がある板
丘は吸う。ヒルリピートはひどく吸う。
最初の2つが終わった後、丘を下る私の「簡単なジョギング」は、ジョギングというよりはのんびりとよろめくようなものでした。そして、次のランナップを開始する前に、下部を10〜15秒間歩き回りました。
しかし、吸うほとんどのもののように、丘の繰り返しもあなたにとって本当に良いです。研究によると、インターバルトレーニングは 持久力の大幅な増加 。また、インターバルトレーニングは老化の影響を逆転させるのにも役立ちます。
丘が終わると、最悪の事態が私の背後にあることがわかりました。残りのマイルをジョギングするのは実際に楽しかったです。かつて私はもう少し遠くまで走りたくなりました。
しかし、誘惑するだけです。私は自分のコアワークを行い、それからあなたがあなたのためだけであるとしても、あなたが何か一生懸命にしたことを知ることから来るその素晴らしいプライドの感覚を楽しんだ。自分が成し遂げたことを他の人に伝えたくなるようなプライドではなく、自分が持ち歩いているようなプライドです。
これが最高のプライドです。
木曜日
セッション1：ライドアンドストレングスワーク
パート1： 最大心拍数の60〜70％で乗車します。ケイデンスを95以上に維持します。上り坂の座席の内外で、可能な限り最大心拍数の70％未満にとどまります。ペダルスムースサークル！
乗車時に電解質のボトルを2本入れてください！ジミーは、特に天候が暖まるにつれて、十分なナトリウムを摂取するようにします：自転車で500-750mg /時間。
乗車後、20グラムのタンパク質を含む300カロリーで水分補給と軽食をとってください。
次に、筋力トレーニングに直行します。
パート2：強さ
下半身 深いスクワット：約20回で失敗する体重を選択します（JJは135ポンドから始まります）。レッグプレス：約20回で失敗する体重を選択します。 （JJは270から始まります。）
繰り返す スクワットとレッグプレス、スクワットに20ポンド、レッグプレスに50ポンドを追加します。
ウォーキングランジ：40、2つの20ポンドのダンベルを運ぶ。レッグエクステンション：1セットが失敗。レッグカール：1セット失敗。着席したふくらはぎが上がります：1セットが失敗します。 上半身
ラットプルダウン：失敗するまで15〜20回。腕立て伏せ：失敗する。上腕三頭筋のディップ：失敗する。着席ダンベルショルダープレス：失敗する。胸が飛ぶ：失敗する。座って走っているダンベルカール：失敗する。シングルアームベンチ列：失敗する。肩を上げる（側面、正面、背面）：3つの異なる動き、各方向に12〜15回、失敗します。 芯 自転車の腹筋：倦怠感を感じるために、両側を数えて120〜130回撃ちます。ロッキングチェア：30回。クランチ、足を植えた：30回。クランチ、足を上げた状態：30回。スーパーマン、収縮時に2秒ホールド：30秒。鳥の犬：片側30秒板： ：40エルボープランク、：20右側、：20左側、：20リバース。 2回実行します。
私は週に5、6日持ち上げますが、私は一般的に筋力と筋肉を構築することに重点を置いているので、ジミーよりもセットあたりの担当者が少なくなります。彼の目標は、強さだけでなく、持久力とスタミナを構築することです。結局のところ、彼は毎週末、3時間から4時間、トラックの周りで車を筋肉で鍛えなければなりません。さらに、彼はトライアスロンのトレーニングを行っています。
それは彼の強さの仕事の焦点を100％行って0％ショーにしますが、私のものは確かに少なくとも50％ショーです。 （結局のところ、私たちのほとんどは見栄えがしたい、または私の場合、少なくとも私のような男が見せるのと同じくらい見栄えがしたいです。）
したがって、セットごとに6〜10回の失敗を行うことに慣れている場合、失敗する前にセットごとに15〜20回の繰り返しを実行できるウェイトを選択すると、別の種類の筋肉痛が発生します。そして、楽しい方法ではありません。
しかし、私は翌日、通常持ち上げるよりもずっと痛くて目が覚めました。筋肉は、さまざまな形態の過負荷にさらされたときに最もよく適応します。私はそれを知っていましたが、私は特定の方法で持ち上げる習慣に陥っていました。ジミーの筋力トレーニングは、他のすべての場合と同様に、フィットネスで成長するための最良の方法は、常に自分自身をプッシュするためのさまざまな方法を探すことであることを思い出させてくれます。
それは私が翌日思い出そうとしたことです。
金曜日
セッション1：実行、プール、実行
パート1：プールまで3マイルの簡単な走り。
パート2：3,000ヤードの水泳
準備し始める： 600水泳（100水泳、25背泳ぎ、25胸）100拳を引く（拳を閉じてブイを引く）100キック メインセット：
追加の回復を伴う高速水泳6x 100ソリッドテンポ（：45レスト回復）100簡単なプル回復6 x 75より速い（：45）100簡単なプル回復6 x 50高速（45）100簡単なプル回復6 x 25高速（：30 -：45）（1〜2回の呼吸のみ）3 x 100プルクルーズの両側呼吸（15）100クールダウン
パート3：3マイル家まで走り、次にコアを走ります。 2分：うつ伏せの板。 ：30：右板と左板。 ：90：うつ伏せの板。 ：30：左右の板。 1分：うつ伏せの板。
要点を正しく理解しましょう。水泳トレーニングは私がこれまでに行った中で最も困難な身体的行為でした。心臓発作を起こしてから5か月も経たないうちに、4つの山と合計11,000フィートの登山がある100マイルのグランフォンドに乗ったことがあります。
それらの庭はすべて無限に伸びているように見えたので、私はいつもやろうとしていることをしました。私はフィニッシュラインを忘れて、次のことに専念しました。壁に泳ぎますか？私はそれをしました....そして その後 次はどうなるか考えました。
早い段階で、私は明らかに自分を引き上げてワークアウトシートを見るのに苦労していたので、ライフガードは私を憐れみました。彼女はクリップボードをつかみ、車線の端にある椅子に座って、どうしたらいいか教えてくれました。
やっと終わりました。それから私は家に逃げなければなりませんでした。その時までに私はとても疲れていたので、RaggedyAndyはより良いランニングフォームを表示していたでしょう。私はドアをよろめき、5分間床に横になり、コアワークアウトで苦労しました。
そして、私は床にとどまりました。すぐにストレッチするはずだったのですが、やろうと思ったのは30分くらいでした。 （すみません、ジェイミー。）
土曜日
セッション1：50マイルの自転車に乗る
最大心拍数の60〜75％の安定した有酸素ペースで走行し、最大心拍数の80〜85％で上り坂で作業します。
重要なのは、その努力を丘の頂上でさらに10〜15秒間保持することです。これにより、心拍数を70〜75％に戻す前に、勢いと速度を維持できます。
また、1時間に100％電解質のボトルを1本飲むようにしてください。
私はサイクリングが大好きですが、 そう その朝、自転車に乗りたくなかった。前の晩早く寝ていたのですが、夜中に寝返りを打つたびに筋肉痛で目が覚めました。 （それはあなたが 知っている あなたは痛いです。）
それでも、これが週の最後のトレーニング日だったので、私は強く終えたかったので、私はもっと頑張って心拍数を上げるしかないので、たくさんの登山を伴うルートを選びました。 （willpowerだけで十分かどうかはわかりませんでした。）
丘の頂上で同じ努力をするのは難しいですが、登りの頂上は象徴的なフィニッシュラインのようなものであり、安堵感はしばしば非常に大きいので、あなたがしたいのはあなたがいないという事実を楽しむことだけです長くペダルを踏む必要があります。しかし、トップで構築する余分な勢いは、降下中の速度を向上させるので、それだけの価値があります。
15秒を確実にするために、頭の中で数えました...しかし、「1つのミシシッピ、2つのミシシッピ...」と言う代わりに、「1つはジェイミーが嫌い、2つはジェイミーが嫌い...」
さて、実際にはそうではありませんが、振り返ってみると、悪い考えではありません。
しかし、それは良いコーチがあなたのために行うことです。 「ジェイミーのプロとしての経験により、」ジミーは言います。「そしてトライアスロンスペースの初期のプロであったため、彼らは今日私たちが行う科学を持っていませんでした。彼は難しい方法を学ぶことができました...そして今それをバックアップする科学を持っています。彼はまだ非常に健康です。私は彼と一緒にトレーニングします、そして彼はすべてに私のお尻を蹴ります。彼は単なる良い例ではありません。彼は私に責任を負わせます。」
ジェイミーがそれをオプションにしたとしても、それが理由です...
セッション2：20分のイージーラン
オプションですが、JJがトライアスロンのトレーニングをしている場合に適しています。乗車後5分以内に、簡単に10分間のアウトとバックを実行します。帰りはずっと気分が良くなるはずです。
次に、ストレッチする前にいくつかのクイックコアを行います！
腕立て伏せと厚板のホールド： ストレート2分を行います：10秒の腕立て伏せ、10秒のホールドプランク、10秒の腕立て伏せ...それぞれ合計6回、合計2分。
物理的に、私は帰りに「それほど」気分が良くなかった。少しですが、「それほど」ではありません。
でも精神的には本当に気分が良かったです。私はそれをしました。どんなに大変だったとしても（水泳を参照）、時には不可能だと感じていたとしても、私はそれをすべてやりました。
私が学んだこと
時々、ジミーは日曜日のレースの日に乗りに行くでしょう。その週が私に他に何も教えてくれなかったのなら、私はジミー・ジョンソンではないということだったので、私はしませんでした。
アリス・ベルとアル・ロッカー
しかし、私はそれ以上のことを学びました。
フィットネスから始めましょう。通常、私は体力のために持ち上げ、有酸素運動のために自転車に乗ります。しかし、そのアプローチは、私がある程度のバランスを欠いていることを意味します。私は頻繁に走ったり泳いだりすることはなく、これらのエクササイズではさまざまな方法で筋肉を使用します。
だから私は少なくとも週に2回走り、週に1回泳ぐことにしました。特に私の年齢では、水泳は非常に有益です。影響がなく、有酸素運動に最適で、全身のトレーニングに最適です...水泳が嫌いなのと同じくらい、水泳は間違いなく私を好きになるので、それを好きになることを学ぶ必要があります。
また、さまざまな種類のトレーニングを組み合わせることのメリットをよりよく理解しています。サイクリングの直後に持ち上げると、筋肉が機能し、適応が異なります。水泳を追いかけて走るのは死のように感じましたが、結局のところ、水泳のリズムを見つけることは私にとって間違いなく良かったです。
そのため、ワークアウトタイプをより頻繁に組み合わせます。結局のところ、改善する唯一の方法は、新しい刺激に適応するように強制することです。結果が頭打ちになっている場合、それは通常、ワークアウトを揺るがす必要があることを意味します。
精神的な観点から、私の「ジミー・ジョンソン・ウィーク」は、あなたができるとは知らなかった何かを成し遂げることがどれほどやりがいがあるかをもう一度確認しました。自分自身と競争し、勝つことで得られる自信の向上は、当然のことです。 あなたの人生の他の側面にまで及びます。
私たちはいつも思っている以上のことができます。私たちは常に私たちの中にもっとあります。 常に 。私たちの「制限」のほとんどは恣意的であり、自主的なものです。私たちが力やエネルギーを失っていると思うとき...私たちが脳力や意志力を失っていると思うとき...私たちはそうではありません：私たちはただ私たちがそうだと思います。
夢と現在の現実との距離が大きな問題になる可能性があるため、これは覚えておくとよいことです。巨大な、さらにはクレイジーな目標を設定することは、非常にやる気を起こさせることを目的としていますが、現在の状態を最終的な目標と比較すると、やる気をなくし、意欲を失わせることがわかります。これが通常、私たちが諦める理由です。
しかし、目標をチャンクに分割し、それらのチャンクをノックオフするルーチンを作成すると、そこに到達できます。うまくいく計画を見つけ、その計画に固執します...そして時間と労力をかけて、そこにたどり着きます。
達成したい巨大なものを選んでください。ビジネスを始めましょう。転職。学校へ戻る。個人的な目標を設定します。ジミーのトレーニングの毎日に10％を追加し、私を倒します。
何を選択しても、チャンクに分割します。頭を下げて、それらの塊を粉砕することを約束します。
それを一貫して行い、必ずそれを行ってください。そうすれば、いつの日か頭を上げて、かつては不可能と思われていたことを達成したことに気付くでしょう。
特にあなたに。
ジミー・ジョンソンと ヘンドリックモータースポーツ 私がこれをするのを手伝うことに同意してくれて。感謝します ジェイミーワン の TriYONパフォーマンス 私に詳細なトレーニング計画を与え、私の（時にはばかげた）質問のすべてに答えてくれて...そして一週間を通して絶え間ない励ましを提供してくれて。
ジェイミーは自分のことを知っているだけでなく、本当にいい人です。
