数週間前、私はジムでディップをしていて、行き詰まっていることに気づきました。私は通常、セッションを締めくくるために、胸の終わりに50回のディップを行い、上腕三頭筋のトレーニングを行います。一年前、私はそれを32と18、または30と20、または特に疲れている場合は26と24の2つのセットで達成できましたが、2つのセットは問題ありませんでした。それから、最近まで、私はディップをやめました。
そして、50回のディップを行うには3セット必要でした。私はその障壁を乗り越えることができなかったようです。
ついにそれは私を襲った：私は強くなるという基本原則を忘れていた：漸進的な過負荷。 （これについては後で詳しく説明します。）
残念ながら、それは私たち全員に起こります。新しいフィットネスプログラムやアプローチに巻き込まれたり、退屈して集中力を失ったり、視力を失ったりします。 健康とフィットネスの基本的な鍵 。
私たちは物事を複雑にしすぎます-そしてその過程で、私たちは結果を見ることをやめます。
パーネル・ロバーツの身長
そして、それは大きな問題です。健康とフィットネスは、成功した起業家にとって贅沢ではありません。健康とフィットネスは成功に大きな役割を果たすことができます。調査によると 有酸素運動は記憶力と認知能力を向上させます 。運動 あなたの気分を改善します 。運動はのための効果的なツールです ストレスと不安の管理 。より高いエネルギーレベル、精神的な利点- 忍耐力、回復力、決意、そして精神的な強さ -同様に重要です。
だからあなたがする方法を探しているなら あなたのビジネス、そしてあなた自身を次のレベルに引き上げましょう 、健康とフィットネスに関するこれら2つの単純な真実を念頭に置いてください。
そして、あなたが特別であるかユニークであるという理由で、それらがあなたに当てはまらないと言ってはいけません。はい、私たちはすべて個人ですが、ほとんどの場合、私たちはほとんど同じです。
これは良いことです。なぜなら、これら2つのアプローチを採用することで、希望する結果を得ることができ、それに値するからです。
1.体重を減らしたいですか？あなたはあなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費する必要があります。
ああ、わかる。 「すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません。」または「私の代謝率が異なります。」または「甲状腺に問題があり、体重を減らすことができません。」
True：カロリーの中には他のカロリーよりも良いものがあります。私たちは皆、異なる代謝率を持っています。そして何人かの人々は本当に、本当に難しい体重を減らすことを作る病状を持っています。
しかし、私たちの大多数にとって、体重を減らす方法は、あなたが燃焼するよりも少ないカロリーを摂取することです。 （シュート、あなたはクッキーだけからなるダイエットをすることができます、そしてあなたが燃やすよりも少ないカロリーを消費する限り、あなたは 意志 体重が減る。）
それでも、その減量はあなたが望むほど速くは起こらないかもしれません。非常に厳格なカロリー削減計画を立てている場合、数日間、あるいは1、2週間も体重が減らない可能性があります。
これは、カロリーを大幅に減らすと、より多くのコルチゾールが放出され、通常、保持する水分量が増えるためです。だからあなたは脂肪を失っています。あなたはただより多くの水を保持しているだけです。しかし、それはしばらくするとすべてが揺れ動きます（そのため、数日のうちに突然数ポンドを失う人もいます）。
つまり、1か月に4ポンドを減らしたい場合は、消費するよりも1日あたり500カロリー多く燃焼する必要があります。 （一般的に言って、1ポンドを失うには3,500カロリーを燃焼する必要があります。）
これを行うには、通常よりも500カロリー少なく食べるか、通常よりも500カロリー多く燃焼するか、またはその2つを組み合わせます。
いずれにせよ、それを1か月間行うと、4ポンドを失うことになります。あなたが4ポンドを失っていない場合、それはあなたが摂取したカロリーの量を過小評価したか、あなたが燃焼した余分なカロリーの量を過大評価したことを意味します。
どんなダイエットをしていても、体重が減っていないことがわかった場合は、食べる量を少し減らして、移動する必要があります。
本当に簡単です。そうでなければ主張する単一の科学的研究は見つかりません。
あなたがそれについて考えるならば、それは素晴らしいです-それはあなたが正しく数学をしている限りあなたが意味するので 意志 体重が減る。
そして、それはあなたが望むものではありませんか？
ダグ・クリスティの純資産 2016
2.筋肉を構築し、体力をつけたいですか？あなたは徐々にあなたの筋肉に過負荷をかけなければなりません。
プログレッシブオーバーロードは単純な概念です。改善を継続するには、ワークロードを一貫して増やす必要があります。つまり、持ち上げる重量または担当者の数（または2つの組み合わせ）を増やす必要があります。
どうして？あなたの体は順応に優れています。 1日100回の腕立て伏せを3週間続けて行うと、最初は間違いなく強くなりますが、最終的には1日100回の腕立て伏せが新しい正常であると体が判断し、強くなるのをやめます。
同じことを-何でも-十分な長さで行うと、あなたの体は順応します。そのため、同じルーチンに従うと、ルーチンが何であれ、最終的にはプラトーになります。
プラトーを回避するには、エクササイズを変更する代わりに、キーは 負荷 あなたはあなたの筋肉をつけます。
もちろん、高原への治療法は常にあなたのトレーニングを変えることだと思うかもしれません。定期的にエクササイズを混同することは確かに悪いことではありませんが（そして常にワークアウトを変更することは退屈ではないように見えるかもしれません）、常に新しいエクササイズを行うことはあなたの体をほとんど速く適応させることはありません。
繰り返しますが、筋肉を構築し、強くなるための最良の方法は、あなたの体を強制的に適応させるシステムに従うことです。
もう一度腕立て伏せを例として使ってみましょう。 10回の腕立て伏せを10セット行い、各セットの間に45秒の休憩を入れたとします。次のワークアウトでは、1つの側面を増やします。セットごとにもう1回腕立て伏せをするか、セット間で40秒間だけ休むか、背中に10ポンドまたは25ポンドのプレートを置いて動きに重みを加えます。次に、次に運動するときは、セットごとに腕立て伏せを増やすか、10セットを1セット追加するか、休憩をさらに減らします。あなたはポイントを取得します。
進行の原則に従ってください-常にもう少し追加することによって-そしてあなたはプラトーを避け、ゆっくりとしかし確実に強くそしてより健康になることができます。
戦略的に変更するようにしてください。たとえば、セットごとに7つのプルアップを開始し、次に8つ、次に9つ、次に10を実行する場合がありますが、どんなに頑張っても、11のプルアップを連続して実行することはできません。
問題ない。抵抗を追加するために10ポンドまたは20ポンドのプレートが取り付けられたウェイトベルトを着用しながら、セットあたりのプルアップを少なくして負荷を増やします。 1〜2週間、より多くの体重を引き上げる作業を行い、各トレーニングでより多くの担当者を行います。その後、体重のみの懸垂を行うことに戻ります。筋肉を順応させて強くすることを余儀なくされるため、セットごとに10回以上の繰り返しを行うことができます。
（これが、2セットで50を行うために、セットあたりのディップ数をすばやく改善した方法です。ウェイトベルトを使用して体重を35ポンド増やし、数週間後に少し強くなり、より多くの担当者を行うようになりました。より簡単に。）
また、同じ原則が持久力スポーツにも当てはまることに注意してください。プロのサイクリストが外に出て、毎日同じトレーニングをしていると思いますか？いいえ。オフシーズン中、彼らは距離と作業負荷と強度を徐々に増加させ、体を順応させて改善させます。
そして、あなたもそうすることができます。プログレッシブオーバーロードに集中し続けるために、完了した各ワークアウトをログに記録しますが、より重要なのは、 事前に各トレーニングを計画してください。 何をするかを決めて、それを実行します。
失敗しても大丈夫です。次回はもう一度やり直してください。しかし、「今日できる限りのことをする」をあなたの計画にさせないでください。各トレーニングで何をする予定かを決めます。 じゃやれ。
このように考えてください：あなたの長期的な目標は強くなることですが、あなたの当面の目標-あなたの本当のコミットメント-はすべてのトレーニングを計画通りにスケジュール通りに完了することです。と同じように 人生は道を見つける 、あなたの体も道を見つけるでしょう。あなたが〜をするなら 力 方法を見つけるためにあなたの体。
それは 改善するための最良の方法。それはあなたがあなたが可能だと思ったよりもさらに進む方法です。それはあなたがより強くそしてより健康になる方法です。
そして、それはあなたが少し気分が良くなる方法です、特にあなた自身について-改善することは、とにかく、より自信を持って感じるための確実な方法だからです。そしてそれはあなたが望むものではありませんか？
