多くの成功者は、健康とフィットネスは贅沢ではないと感じています。彼らは、健康とフィットネスが実際に成功に大きな役割を果たしていると感じています。物理的な利点は明らかですが、精神的な利点は -- 忍耐力、回復力、決意、精神的な強靭さ -- も同様に重要です。
これは、私が信じられないほど成功した人の 1 週間のワークアウト プランを追うシリーズの 3 番目です。 (最初の2つは 7回のNASCARチャンピオン、ジミー・ジョンソン そして デフ・レパードのギタリスト、フィル・コリン 。)
今回は ジェフ・ボス 、13 年の SEAL のベテランであり、 カオスアドバンテージ は、企業がチームを通じてパフォーマンスを向上させるのを支援するコーチングおよびコンサルティング会社であり、著書 カオスをナビゲートする: 不確実な状況で確実性を見つける方法 .
目標は、健康とフィットネスがそれぞれの人の成功にどのように役立つかを内観して、毎日のルーチンに運動を追加するように促すことです。結局のところ、私のような人が7日間それを行うことができたら、何を想像してみてください 君は できる。
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ジェフ ボスについて知っておくべきことはすべてここにあります。
「腸内の火を燃やし続けることが重要です」と彼は言います.なぜなら、情熱や目的がなければ、人は自己満足に陥ってしまいます.そして、自己満足は人を死に至らしめるからです.時間が経つにつれて、自分にとって重要なことを見失い、代わりに他の人にとって重要なことに集中することが容易になるためです。
「私にとって、メンタルとフィジカルの健康状態の関係は、シールズでもビジネスでも重要であり、睡眠なしで42時間連続で国中をドライブするなど、クレイジーな腸チェックを行うことで継続的に強化しようとしていますまたは、毎日午前 5 時に起きてギターを弾いたり、ブログを書いたり、仕事に向かう前に運動 (雨、みぞれ、雪) をしたりします。
「腸の炎に負けたら、自分を定義する価値観を失う」
よし、それでは。
以下は、ジェフの最近の 1 週間です。彼は、ワークアウトを組み合わせて、一度に 3 週間から 4 週間プログラムを作成し、それから内容を切り替えるのが好きです。彼はまた、A) 自分がどれだけ創造性を発揮しているか、B) エネルギー レベルに基づいて、ワークアウトに名前を付けることを好みます。
形容詞が適切であることがわかります。
中世の月曜日
ケトルベル・スナッチ： 各サイド 5 x 5、プラス 10 回のウェイトディップ、セット間の休憩 1 分
ケトルベル クリーン アンド スクワット プレス: 5 x 5、プラス 8-10 のアロープルアップ (通常のプルアップ 2 回、左のプルアップ 2 回、右のプルアップ 2 回、通常のプルアップ 2 回)、セット間の休憩 1 分
ケトルベルのフロントレイズバランス： 3 x 10 (手首の後ろでケトルベルのバランスをとり、ゆっくりと上げ下げします)
ケトルベルのサイドレイズバランス： 3×10
三方板: （正面・左・右）各1分
プッシュアップスタック: 3 スタック、左から右/右から左。これらに精通していない場合は、ここに ジェフがやっているビデオ .基本的には、ブロック (ステップクラスでステップを高くするために使用されるブロックのようなもの) を取り、3 ～ 5 個を互いに積み上げ、1 つを地面に置き、次にもう 1 つ、次にもう 1 つ、すべて腕立て伏せで置きます。
どうだった？そうですね、ケトルベルのワークアウトをしたことはありませんが、もっと頻繁に行うべきだということはすでにわかっていました。
「ケトルベルはとても用途が広いので好きです」とジェフは言います。 「筋力、代謝能力、筋持久力、パワーなどに焦点を当てたワークアウトを構成できます。それは単にあなたの目標が何であるかによって異なります。さらに、一緒に旅行することもできます。ケトルベルを持って世界中を旅したことがあります。実話。'
トレイン フォー スピード チューズデー
ウォーミングアップ ジョグ: 5分
スプリント: 7 x 45 秒、30 秒のアクティブ回復
より長いスプリント: 7 x 1 分のスプリント、30 秒のアクティブ回復
比較的短いトレーニング？はい。とても大変？そうそう。
このワークアウトはインターバル トレーニングに基づいており、長くて強度の低いワークアウトと比較して、持久力が大幅に向上することが示されています。 (さらに、インターバル トレーニングは老化の影響を逆転させるのに役立ちます。)
'sprint' は本当に全力疾走を意味するので、十分にウォーミングアップしてください。そして、各スプリントでできるだけ自分を追い込みます。
WTF水曜日
ダブルケトルベルをきれいにしてプレスします。 5 x 10、および間に 25 の 90 度クランチ
ダブルケトルベルのベントロー: 5 x 8、および 5 フルブリッジ
ワンアーム ケトルベル スクワットとワンアーム ケトルベル スイング: 5 x 10 各側
トルコのゲップ: 5回。 (ここに トルコのゲットアップのやり方 .) 重い重量を持って、または重い重量の下で動くことを学び、身体意識と身体制御を開発するのに最適です。それらを正しく行うと、それらも非常に困難です。
私はケトルベルが吸うと言いましたか (もちろん、最高の方法で)。それらは単なる筋力トレーニングではありません。有酸素運動にも最適です。
サンパー・サーズデー
ウォームアップの実行: 3 分 (ケトルベルの 2 日間で筋肉痛がひどくなったので、10 分間行いました。)
スプリント:
- 1分オン/1分オフ
- 2分オン/2分オフ
- 3分オン/3分オフ
- 2分オン/2分オフ
- 1分オン/1分オフ
次に 3 ラウンド:
- カーディナル腹筋: 90 度のフィート、x 20 (ここでは カーディナル腹筋のやり方 )
- つま先からバーまで: 15
このワークアウトのスプリント部分は熱い死です。もしあなたがランナーでないなら -- 私は走る人という意味ではありません。 ランナー - どうぞ。 3分間スプリントしてみてください。
3 分の半ばで、私のスプリントはよりフレイルのようになりました。しかし、私は自分の持っているすべてを与えました。これがポイントです。
ワークアウトの下降側 (30 分のスプリントから 2、1 へと進む) は、ほっとするように聞こえるかもしれませんが、私はとても疲れていたので、そうではありませんでした。
それがポイントでもあります。
F--k Is This Gonna Suck Friday
行： 6×500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
加重片足スクワットの直後に加重片足ボックス ジャンプを行います。 5 x 5。必要に応じて休憩します。 （私はたくさんの休息が必要でした。）
片足ストレートレッグデッドリフト： 5×5、間に1分の休憩
ダブル ケトルベル ジャンピング ランジ: 5x10
腕立て伏せを行う: 最大 2 倍(詳しくない方は、 片方の腕を腕立て伏せの位置に置き、もう一方の腕をメディシンボールの上で横に伸ばす またはそれに近い高さのもの。)
不均一なプルアップ: 最大 2 倍( 片手でバーを握り、もう一方の手でタオルまたはバンドを肩の高さで持ちます。 目標は、基本的に片腕懸垂を行うことです。)
レバー腕立て伏せや不均一な腕立て伏せをしたことがない場合は、私を信じてください。それらはご褒美です。
Sh-tがリアルサタデーを迎えようとしている
3 ラウンド:
- 2分 ジェイコブズ・ラダー
- 3分休憩
- 500m列@<1:45 pace
- 3分休憩
次に：
カール付きダブル ケトルベル風車: 3 x 5 (1 つのケトルベルを頭上に置いてケトルベル風車の位置から始めます。腰を下ろして風車を開始し、もう一方の手で下に手を伸ばして 2 つ目のケトルベルを曲げ、下げてから上に上がり、風車を完成させます。)
ベンチ： 5、3、1回のセット、失敗するウェイトを使用
不均一な腕の垂れ: 2 x :30 (片手でバーにぶら下がり、もう一方の手でタオルを持っている)
指先で腕立て伏せ: 2 x 5-8 (できればそれ以上)
私は一度も使用したことがありません ジェイコブズ・ラダーマシン .最初の30秒は簡単でした。それから難しくなりました。 2 分後には、体のほぼすべての筋肉を感じることができました。それは素晴らしい筋力/バランス/カーディオ運動です。
あるジムを見つけたら、ぜひ試してみてください。
学んだこと
ジェフの各ワークアウトの目標は非常に単純です。前の週よりも良い結果を出すことです。
スターリングブリムの高さ
彼は、測定されたものは管理され、管理されたものは改善されるという前提の下で、すべてのワークアウトを記録します。そうすれば、彼はどのくらいの体重を追加するか、何回のレップを追加するか、休憩時間をどれだけ減らすべきかを知ることができます。彼の目標は、絶え間ない継続的な改善です。
私は彼のトレーニングを 1 週間しか行わなかったので、改善はそれほど問題ではありませんでした。でも、ケトルベルの方が楽になりました。マシンに慣れている場合、または伝統的なバーベルやダンベルのエクササイズをしている場合は、ケトルベルに驚かれることでしょう。ケトルベルを床から頭上まで片腕で持ち上げるという単純な動作には、体幹だけでなく、多数の小さな支持筋が含まれます。従来のリフトと比較して、ケトルベルははるかに包括的なワークアウトを提供します。
小さな安定化筋肉？ケトルベルは彼らを見つけて泣かせます。
スプリントは、特に時間に追われている場合にも最適なワークアウトです。スプリント ワークアウトに全力を注ぐと、30 分もかからないうちに、ぼろぼろのぼろぼろのように家に帰ってきます。私はそれらのワークアウトが嫌いでしたが、それらのワークアウトも好きでした。
「大きなフィットネスの目標はありません」とジェフは言います。 「レップのために300ポンドをベンチに入れたり、400ポンドのデッドリフトができるということは、私には意味がありません.1つのこと（この場合は筋力トレーニング）のやりすぎはただのやり過ぎだからです.
「私の目標は、一度に 1 つのワークアウトで、すべてのワークアウトを改善することです。」
計画のようだ。
